Het geheim van de hardloper

Hoi Jenny. Ik ben een vrouw van 40 en wil mijn hele leven al een loper zijn. Al sinds de basisschool is me verteld dat ik niet genoeg coördinatie heb voor hardlopen, dat ik te langzaam ben en dat ik geen moeite hoHet geheim van de hardloperef te doen, enzovoort. Desondanks ben ik negen weken geleden met ‘hardlopen’ begonnen. Ik gebruik aanhalingstekens omdat wat ik doe waarschijnlijk meer weg heeft van sjokken. In het begin kon ik niet meer dan 100 passen hardlopen.

Nu kan ik bijna 2 kilometer lopen zonder te stoppen. Maar het gaat erg langzaam. Ik doe vier dagen per week intervaltraining op een loopband en probeer een keer per weekend mijn afstand en tijd te verbeteren. Mijn doel is een 5 kilometer te lopen. Mijn vraag is: verwacht ik te snel te veel? Afgelopen zaterdag zakte ik zowat in elkaar en huilde ik van frustratie. Ik ben blij met elk advies dat je hebt, zelfs als het ‘Je moet niet zo zeuren!’ is. – Amanda

Hoi Amanda, welkom in de prachtige wereld van het hardlopen en gefeliciteerd met je successen die je inmiddels hebt behaald! Als iemand die niet in staat was hard te lopen en het nu al bijna 2 km volhoudt (zonder te huilen), kan ik eerlijk zeggen: je kunt het! Alles wat je nodig hebt op je reis is het vertrouwen dat je het kunt, het geduld om je lichaam zich aan te laten passen aan de nieuwe eisen en de wijsheid te begrijpen dat het niet om het tempo gaat.

Het geheim van de hardloper

Het is gemakkelijk om meegetrokken te worden in twijfels over snelheid, maar het geheim is dat je precies genoeg doet op het juiste inspanningsniveau om efficiënt herstel te bevorderen en je gemotiveerd te houden voor het volgende hardlooprondje. Een eenvoudige regel die ik gebruik: probeer je hardlooprondje te eindigen met het gevoel dat nog wel een stukje verder zou kunnen. Als je worstelend naar het eind van je rondje loopt, heb je hoogstwaarschijnlijk het tempo te hoog opgeschroefd of kijk je teveel naar het aantal minuten dat je loopt. Als je te snel of te ver hardloopt kan je reis iets worden dat mentaal onhaalbaar is in plaats van iets dat je graag doet. Je hebt tijd genoeg om je voor te bereiden op de 5 kilometer. Het gaat allemaal om strategie. Concentreer je op de progressie die je maakt in plaats van op wat je zou willen bereiken, en maak je niet druk om het tempo. Loop op inspanning (gevoel), waarbij je inspanningsniveau zo moet zijn dat je kunt praten tijdens het lopen. Begin het hardlopen met aandacht voor je lichaam, luister ernaar tot je moe bent of je ademhaling kunt horen. Wandel een stukje tot je weer op adem bent, en ga dan weer verder met hardlopen. Het idee erachter is dat je minder let op getallen (tempo) en meer op gevoel. Hierdoor leer je het juiste tempo te kiezen en ervaar je je progressie omdat je merkt dat het makkelijker gaat en je het steeds langer vol kunt houden.

Probeer maar eens om de totale trainingstijd hetzelfde te houden (bijvoorbeeld 30 minuten) en bouw langzaam de hardloopminuten op terwijl je de wandelminuten afbouwt. Op die manier kun je steeds langer hardlopen in een gemakkelijk tempo, loop je krachtiger bij elke interval en ben je klaar om vandaar uit verder te bouwen aan je uithoudingsvermogen. Het haalt de druk weg, vereenvoudigt de training en houdt je gemotiveerd. Het doel is de 5 kilometer te lopen/wandelen met een glimlach op je gezicht en na deze loop te blijven hardlopen. Hieronder vind je een voorbeeldprogramma voor de volgende acht weken. Het gaat vooral om genieten van het hardlopen en minder over hoe snel je het eindpunt bereikt. Doe het kalmer aan en je zult meer glimlachen en minder huilen!

*Begin altijd met 3-5 minuten vlot wandelen om op te warmen en wandelen ook na afloop van de training om af te koelen. Die warming-up en coolingdown minuten komen bovenop de trainingen hieronder.

Week Frequentie Programma
1 3 dagen 28 minuten waarin steeds 2 minuten hardlopen en 2 minuten wandelen
2 3 dagen 28 minuten waarin steeds 2 minuten hardlopen en 2 minuten wandelen
3 3 dagen 28 minuten waarin steeds 2 minuten hardlopen en 2 minuten wandelen
4 3 dagen 30 minuten waarin steeds 3 minuten hardlopen en 2 minuten wandelen
5 3 dagen 30 minuten waarin steeds 3 minuten hardlopen en 2 minuten wandelen
6 3 dagen 30 minuten waarin steeds 3 minuten hardlopen en 2 minuten wandelen
7 3 dagen 30 minuten waarin steeds 3 minuten hardlopen en 2 minuten wandelen
8 3 dagen 35 minuten waarin steeds 3 minuten hardlopen en 2 minuten wandelen


P.S. Loop steeds met een snelheid waarbij je nog kunt praten. Als je tijdens je hardloopinterval het punt bereikt dat het echt moeilijk wordt, dan is dat je drempel en kun je gaan wandelen om te herstellen en op adem te komen.

P.P.S. Voor het verder ontwikkelen van je hardlooprecept, zorg je voor progressie in totale tijd (3-5 minuten erbij) of in hardloopminuten (intervallen van 4 minuten). Houd die progressie 2-3 weken vast. Verleng de hardloopintervallen steeds met een minuut tot je 6-7 minuten bereikt en breng dan het aantal wandelminuten terug tot een minuut. Zorg voor geleidelijke progressie tot je de 12 minuten hebt bereikt en stop dan met de wandelminuten. Nogmaals, het geheim zit hem in een enkele verandering per keer en de totale trainingstijd op 30-40 minuten houden. Succes en laat alsjeblieft weten hoe je hardloopwedstrijd is gegaan!

Dit is het geheim van de hardloper!

Bron: runnersweb