Wintertrainingen voor binnenblijvers

 

Is het buiten te koud of glad? Geen nood, doe deze drie indoortrainingen en win aan kracht en uithoudingsvermogen.Wintertrainingen voor binnenblijvers

Voor iedereen die ruim boven de evenaar woont is hardlopen in deze periode van het jaar een uitdaging. De zon komt pas op nadat je bent opgestaan en is alweer verdwenen voor je goed en wel aan je avondmaal zit. Je moet stevig in je hardloopschoenen staan om de verleidelijke lokroep van je bed of bank te negeren. In de koude periode kunnen sneeuw en ijs zowel mentale als praktische barrières zijn. Soms is het zo bar dat het niet verantwoord om de deur uit te gaan voor je duurloop of intervaltraining.

 

Nogal wat mensen kiezen dan voor een training op de loopband, als alternatief voor een glibberpartij in de vrieskou. Een prima oplossing, maar het is aan te bevelen om je indoortrainingen niet tot het roltapijt te beperken. Deskundigen adviseren om ze te combineren met crosstraining. Dat vermindert de kans op blessures en overtraindheid, bevordert het herstelvermogen en helpt je de hardloopconditie te behouden. Bovendien heeft nieuw onderzoek aangetoond dat bepaalde vormen van cardio crosstraining een snellere loper van je kunnen maken. Gelukkig is het niet lastig om dat in te passen. Schrap wat rustige kilometers uit je hardloopschema en voeg een van de volgende activiteiten toe aan je winterplan om sterker en sneller aan het voorjaar te beginnen.

Wintertrainingen voor binnenblijvers 1

1: Fietsen/spinning
Vorig jaar werden de resultaten van een interessant onderzoek gepubliceerd. Hardlopers deden gedurende twee weken drie hoogintensieve intervalsessies (per week) op een hometrainer. En wat bleek? De hardlopers verbeterden zich op een 3 kilometer testloop met ongeveer 3 procent.
De fietstraining stimuleert het aerobe metabolisme – het vermogen van je lichaam om energie uit koolhydraten te halen zonder daarbij te verzuren – waardoor er met een hogere pasfrequentie gelopen kan worden. Volgens onderzoeker Rodrigo Aspe hebben hardloop-intervaltrainingen met hoge intensiteit een vergelijkbaar effect. ‘Maar fietsen heeft als bijkomstig voordeel dat het de hoeveelheid druk op de gewrichten van enkels, knieën en heupen verminderd.’

De aangeraden training:
- Trap de pedalen drie minuten in een rustig tempo rond om op te warmen.
- Verhoog dan de weerstand tot je het gevoel hebt een heuvel te beklimmen waarbij je, als die heuvel nog ietsjes steiler was, op de pedalen zou moeten staan om hem te bedwingen.
- Trap vervolgens 10 seconden zo hard als je kunt en zak dan af naar een rustig trapritme.
- Speel met de lengte van de rustpauzes. Hou ze kort (30 seconden) om uithoudingsvermogen op te bouwen of maak ze langer (tot 90 seconden) om je snelheid te verbeteren. ‘Atleten die het als een vorm van krachttraining willen doen hebben een langere rustperiode nodig, zodat ze zich daarna weer maximaal kunnen inspannen,’ zegt Aspe.
- Doe in totaal zes herhalingen.

Wintertrainingen voor binnenblijvers 2

2: Aquajoggen
Het was enige tijd geleden een populaire vorm van crosstraining. Ten onrechte is het de laatste jaren wat uit de gratie geraakt. Misschien wordt aquajoggen tegenwoordig teveel geassocieerd met geblesseerd of gepensioneerd zijn? Maar organisaties als de New York Road Runners bieden programma’s voor hardlopen in diep water aan, voor atleten van alle leeftijden, gezonde en geblesseerde. Uit onderzoek is gebleken dat hardlopen op een loopband en aquajoggen vergelijkbare effecten kan hebben op hartslag en energieverbruik. Voordeel van aquajoggen is dat je gestel het zonder de harde klappen van de voetlanding kan doen. En omdat het water 800 keer meer weerstand biedt dan lucht, moeten sommige spieren harder werken dan tijdens hardlopen op het droge.

De aangeraden training:
Dankzij een wetbelt blijft je lichaam verticaal in het water. Die positie is nagenoeg gelijk aan je hardloophouding op het land. Je kunt in het water elke pittige training doen. Bijvoorbeeld, op land doe je een intervaltraining met zes keer 800 meter in vier minuten met een herstel van 400 meter dribbelen. In het zwembad kun je dan zes keer een pittige inspanning van vier minuten doen met een herstel van twee minuten.

Wintertrainingen voor binnenblijvers 3

3: Plyometrie
Een onderzoek naar de effecten van plyometrie-training (explosieve oefeningen als box jumps en jump squats) leerde dat hardlopers na zes weken hun snelheid met bijna vier procent wisten te verhogen. Zij overtroffen de controlegroep eveneens met de verbetering van hun uithoudingsvermogen en de toegenomen kracht. Dankzij plyometrie is het mogelijk om het kracht-bewegingspatroon van de hardloopbeweging sneller te activeren dan bij een gewone cardiotraining. Daardoor kun je de benen sneller bewegen en kun je met grotere kracht aanzetten.

De aangeraden training:
Maak eerst je spieren warm en soepel om de grote krachten die met deze oefeningen gepaard gaan goed op te kunnen vangen. Doe daarom eerst dynamische oefeningen als heupdraaien, huppelpasjes, hakken-billen, wisselsprongetjes en de beenzwaai. De van elk 10 herhalingen. Dan volgt twee tot vier keer dit circuit:

- Wisselsprong op een verhoging (teentikken): spring snel van je ene voet op de andereWintertrainingen voor binnenblijvers
- Zijwaartse sprong: over een laag obstakel met je voeten bij elkaar)
- Kikkersprong met bal: spring zo ver als je kunt naar voren met de bal boven je hoofd
- Squat jump: spring zo hoog als je kunt vanuit de squat-houding
- Eenbenige sprong: maak een grote hink naar voren, wissel dan van been
- Doe elke beweging 20 seconden en ga dan zonder pauze door met de volgende. Na de vijfde oefening rust je twee minuten voordat je weer met de eerste begint.

 

Bron: runnersweb