Hardlopen maakt je slimmer

Hardlopen is niet alleen goed voor je hart en longen. Veelbelovend hersenonderzoek wijst uit dat er een sterk verband is tussen hardlopen en een ‘jonger’, alerter brein. Door de krachtige cardiovasculaire activiteit wordt er meer zuurstof – en glucoserijk bloed naar je hersenpan gepompt.
Als je als beginner hardlopen een regelmatige gewoonte maakt, krijg je de langetermijnvoordelen cadeau. Onderzoek laat zien dat hoe meer de training het aerobe systeem aanspreekt, hoe groter de mentale beloning zal zijn. Hieronder volgt een blik op je hardloopbrein.Hardlopen maakt je slimmer

 

Nieuwe inzichten
Hardlopen bevordert de groei van nieuwe zenuwcellen, wat neurogenese genoemd wordt, en nieuwe bloedvaten, wat angiogenese genoemd wordt. Dit stelt J. Carson Smith, Ph.D., docent aan de universiteit van Maryland in College Park en onderzoeker van de invloed van training op het functioneren van het brein. ‘We weten dat neurogenese en angiogenese zorgen voor een volumetoename van het hersenweefsel, wat normaalgesproken krimpt bij het ouder worden’, zegt hij. In een onderzoek in 2011, gehouden door de Proceedings of the National Academy of Sciences (PNAS), werd bijvoorbeeld gevonden dat oudere volwassenen die regelmatig trainden het volume van hun hippocampus – het deel van de hersenen dat verbonden is met leren en geheugen – met 2 procent was toegenomen, vergeleken met inactieve leeftijdgenoten. Dat mag weinig lijken, tot je beseft dat dit deel van het brein nauwelijks of helemaal niet groeit tijdens de volwassenheid. Bovendien blijkt dat door hardlopen veel hersencellen ‘gered’ worden van een wisse dood.

Tot in detail
Hardlopen bevordert het leervermogen en het opslaan van nieuwe informatie en herinneringen, en kan mogelijk leeftijdsgerelateerde dementie tegenhouden. De hippocampus, een hoornvormig uitsteeksel (als een zeepaardje) in de zijventrikels van de hersenen, raakt het meest aangetast bij neurodegeneratieve aandoeningen als de ziekte van Alzheimer. In 2010 bleek uit een ander onderzoek van PNAS bij volwassen hardlopende muizen, dat zij nieuwe neuronen aanmaakten die hen in staat stelden beter onderscheid te maken tussen vormen en kleuren dan inactieve knaagdieren. Vroegere studies bij mensen voerden tot dezelfde conclusies. Dit soort cognitieve vaardigheden, inclusief het verbeterde concentratievermogen, helpen om dementie vóór te zijn.

Power planning
Wie de loopschoenen regelmatig onderbindt zal merken dat de functies die gelieerd zijn aan de frontale cortex – besluiten nemen, plannen, organiseren, jongleren met mentale taken – gemakkelijker gaan. In een Japanse studie in 2010 scoorden mensen die net een flinke fysieke activiteit hadden gedaan hoger op mentale tests dan mensen die dit niet hadden gedaan. Regelmatig hardlopen voorkomt dat je de details van twee verschillende zaken (bijvoorbeeld de verjaardag van je kind en het personeelsuitje van je bedrijf) door elkaar haalt.Hardlopen maakt je slimmer

Snel herinneren
Je aerobe systeem actief houden is niet alleen de sleutel tot het maken van herinneringen, maar ook tot het terugvinden ervan. In een onderzoek bij patiënten in een vroeg stadium van de ziekte van Alzheimer, konden degenen die regelmatig trainden beter de namen van beroemde personen terugroepen. Ook hersenscans maken maken activiteit zichtbaar in de nucleus caudatus, die zich bevindt in het middenbrein, net onder de corpus callosum (hersenbalk). Dat is het gebied dat betrokken bij de motoriek, maar ook de geheugencircuits ondersteunt. Hardlopen blijkt de kwaliteit van de signalen die door deze circuits gaan te verbeteren, wat betekent dat je betere toegang hebt tot de daar opgeslagen details.

Positieve mentale toestand
Bij depressie kan hardlopen even effectief zijn als bepaalde medicijnen (bijvoorbeeld serotonineheropnameremmers, de SSRIs) en soms zelfs effectiever. Deze antidepressiva werken door de neurotransmitters, zoals serotonine en norepinefrine, langer actief houden en zo de stemming en mentale toestand verbeteren. Het blijkt dat aerobe training hetzelfde doet. Wat ook blijkt: onderzoeken waarin patiënten succesvol behandeld werden met SSRIs laten zien dat deze patiënten sneller terugvallen dan degenen die fysiek actief bleven.

Bron: runnersweb

Hardlopen maakt je slimmer

Een gezonder brein voor betere loopprestaties

Je hersenen zijn niet alleen verantwoordelijk voor je geheugen en de kennis die je bezit. Ze spelen ook een rol in het herkennen van vermoeidheid tijdens het hardlopen. Voed je brein en je bent niet alleen alerter achter je bureau maar ook tijdens het sporten. Bovendien werken bepaalde voedingsmiddelen ouderdomsverschijnselen als geheugenverlies tegen. Geef je brein een boost met deze voedingsmiddelen.

Amandelen
Een echte slimme snack. Amandelen zijn een van de rijkste bronnen van vitamine E. Vitamine E beschermt de omega-3 rijke celmembranen in het brein maar bestrijd ook oxidatieve stress. Dat is een stofwisselingstoestand waarbij reactieve zuurstofverbindingen ontstaan die verschillende delen van een cel beschadigen. Het ontstaat onder andere door roken, medicijngebruik, overmatig alcoholgebruik, te lange blootstelling aan de zon, intensief sporten, obesitas en hypoglykemie. Een voedingspatroon met veel bewerkte koolhydraten (suiker en witte bloem) en vetten draagt ook bij aan oxidatieve stress.

Eet het zo: Gebruik amandelen als topping van je yoghurt of havermoutpap of eet ze als snack. Amandelen zitten ook door studentenhaver.Hardlopen maakt je slimmer

Eieren
Choline, een voedingstof waar weinig over wordt geschreven, zorgt ervoor dat de boodschappers van het brein (de neurotransmitters) goed hun werk doen. Ons lichaam maakt choline aan, toch geloven wetenschappers dat de productie in kleine hoeveelheden wordt aangemaakt waardoor het voor sommige mensen (bijvoorbeeld zwangere vrouwen) verstandig is om extra choline toe te voegen aan het dieet.

Eet het zo: Maak eieren onderdeel van je herstel maaltijden. Voeg ze hardgekookt toe aan salades of eet ze op je brood. Gebruik het hele ei want choline zit in de eierdooier.

Boerenkool
Boerenkool maakt zijn opmars als superfood. Boerenkool zit vol met luteïne dat je neuronen beschermt van oxidatieve schade van luchtvervuiling en hevig ademhalen (zoals hij hardlopen). Wetenschappers vermoeden dat oxidatieve schade is gelinkt aan slechte cognitieve functies van het brein, vervroegd geheugenverlies en Alzheimer.

Eet het zo: Eet boerenkool op de oer-Hollandse manier of voeg het toe aan soepen, stoofschotels of in een salade.

Zalm
De membranen van hersencellen bestaan voornamelijk uit omega-3 vetten. Onderzoeken hebben laten zien dat omega-3 vetten je hersencellen flexibeler maken waardoor de verwerkingskracht optimaliseert. Omega-3 vertraagd ook geheugenverlies als je ouder (begin snel met de beginner groep bij onze loopgroep) wordt en geeft een boost aan het IQ van kinderen.

Eet het zo: Zalm en andere vette vissoorten zitten bomvol omega-3 maar ook zeevruchten bevatten omega-3. Ga voor twee maaltijden per week met vette vis of zeevruchten van ongeveer 100 gram per keer. Je kan ook walnoten, gebroken lijnzaad, of omega-3 verrijkte eieren eten. Schenk wat lijnzaadolie over salades of pasta’s.

Weiproteïnepreparaat
Wei is één van de hoofd proteïnes in melk en andere melkproducten. Onderzoekers ondervonden dat de hersencellen van muizen die wei in hun voeding kregen, beter in staat waren om zuurstof te verwerken. Eén van de tekenen van een optimale hersenfunctie.

Eet het zo: Maak een herstellend drankje met weiproteïne. Los 20 gram weiproteïnepreparaat in water op of voor extra smaak en toegevoegde kalium en antioxidanten mix je het in de blender met een banaan en cacaopoeder.

Yoghurt
Onderzoek duidt aan dat probiotica (de gezondheidsbevordende micro-organismen in yoghurt) de breinfunctie beïnvloeden. In een onderzoek van de Universiteit van California in Los Angeles at een testgroep vier weken lang, twee keer per dag yoghurt met probiotica. De yoghurteters hadden een verbeterde connectiviteit tussen hersendelen dan de controle groep.

Eet het zo: Eet meerdere keren per week yoghurt (kijk op de verpakking of er probiotica in de yoghurt zit). Je vindt probiotica ook in kefir, kimchi en andere voedingsmiddelen met levende bacteriën.

 Hardlopen maakt je slimmer

Bron: runnersworld.com