Zes voedingsregels voor hardlopers

Als je regelmatig gaat trainen kan het nuttig zijn je alledaagse voedingsgewoonten te veranderen. Daarmee voel je je beter en voorkom je ongewenste sanitaire stops. In dit artikel een aantal algemene regels.

Ga leeg (soms)
Wat je eet voordat je gaat lopen of fitnessen hangt helemaal af van wanneer je gaat trainen en wat voor soort beginner training je gaat doen. Veel mensen gunnen zich geen tijd om te eten en dit te verteren voor een training, vooral als ze die training in de vroege ochtend doen. Bij een rustige training van een uur of minder kan het waarschijnlijk niet veel kwaad om dat zonder eten of drinken te doen. (Zorg er wel voor dat je gehydrateerd blijft.) MaZes voedingsregels voor hardlopersar bij elke training die langer duurt of intensiever is, is brandstof cruciaal. Ga je op een lege maag, dan zul je sneller moe zijn en wordt het een stuk moeilijker je doelen te halen.

 

Houd het eenvoudig
Wat is dan het beste maal voor de training? Bekende voedingsmiddelen die je makkelijk verteert, met weinig vet en vezels, en veel koolhydraten, geven je energie een boost zonder dat je last krijgt van je maag.

Zorg voor goede timing
Als het gaat om brandstof voor je training, is timing van wezenlijk belang. Voorafgaand aan je training wil je iets hebben dat je energie geeft zonder onderweg last te krijgen van je maag. Richt je dan ook op koolhydraten, en voedsel dat weinig vezels en vet bevat. Over het algemeen geldt: hoe groter de maaltijd, hoe meer tijd je nodig hebt voor vertering. Door ermee te experimenteren ontdek wat voor jou een goeie, en wat een slechte timing is. Neem binnen 20 minuten na afloop van je training een proteïnerijke snack om je spierweefsels te helpen herstellen en koolhydraten om je gebruikte energievoorraden aan te vullen. Dit geeft het herstelproces een kickstart, zodat je op tijd klaar bent voor je volgende training.

Drink
Hydratie is belangrijk, en niet alleen tijdens de training. Vocht reguleert de lichaamstemperatuur, verwijdert afvalstoffen, smeert je gewrichten door en spoelt beschadigde cellen die kunnen leiden tot ontsteking uit je lichaam. En goede hydratie helpt bij het in de hand houden van (vr)eetlust, wat belangrijk is want dorst kan zomaar lijken op honger. Met een vuistregel kun je de benodigde dagelijkse vochtinname berekenen. Neem lichaamsgewicht (bijv 70kg) en deel deze door 33 (70/33 = 2,1). Iets meer dan twee liter dus. Je hoeft dit niet alleen uit flessen water naar binnen te klokken. Vel voedingsmiddelen als fruit en groenten helpen je ook gehydrateerd te blijven. Bovendien bevatten deze antioxidant, wat weer helpt bij spierherstel en je immuunsysteem versterkt.

Vind de juiste balans
Ook als je niet traint met het doel af te vallen, heb je nog steeds de juiste mix van voedsel en voedingsstoffen nodig om je tijdens je training energiek te voelen en blessurevrij te blijven. Ongeveer 55% van onze dagelijkse calorieën moet uit koolhydraten komen, 25% uit eiwitten 15-20% uit onverzadigde vetten. Maar je hoeft niet rond te gaan lopen met een rekenmachine. Raak niet geobsedeerd. Zorg simpelweg bij elke maaltijd dat de helft van je bord uit koolhydraten bestaat, een kwart uit eiwitten en de rest uit gezonde vetten.

Zet de vuilnis buiten
Als je met je gezin aan tafel zit kun je het gevoel krijgen dat je constant omringd bent door verkeerd voedsel. Je kinderen en partner zijn misschien niet bezig met hun fitheid. Maar ook voor hen is het goed om meer fruit en groente te eten en minder junkfood. Probeer de volgende keer dat je in de supermarkt bent te shoppen met een ‘schone keuken’ in gedachten. Beperk de voedingsmiddelen met veel suiker en vet. Wat je niet in huis hebt, kun je ook niet eten. Vul je koelkast met fruit, groenten en volkorenproducten. Deze voedingsmiddelen geven je blijvend een goed gevoel tijdens je training, bovendien houden ze je hart gezond, je cholesterol laag en je bloedsuikerspiegel stabiel.

Zes voedingsregels voor hardlopers

Mythes over hydratatie ontkracht

 

Moet je acht glazen water per dag drinken? Moet je drinken voordat je dorst krijgt of pas als je al dorst hebt? Droogt koffie het lichaam echt uit? De antwoorden op deze vragen zijn belangrijk, omdat een goede hydratatie je sportprestatie bevordert. Feiten en fabels over hydratatie.Zes voedingsregels voor hardlopers

Mythe: Je moet acht glazen water per dag drinken.
Waarheid: Je hebt een gezonde hoeveelheid water nodig per dag, maar hoeveel precies is hangt van de persoon af. Iedereen heeft andere behoeften. Het Amerikaanse Institute of Medicine raadt 2,7 liter per dag voor vrouwen aan en 3,6 liter per dag voor mannen. Het instituut maakt daarbij de kanttekening dat het grootste gedeelte van de gezonde mensen genoeg water binnenkrijgt als ze zich laten leiden door dorst.

Mythe: Kleurloze urine wijst erop dat je genoeg drinkt.
Waarheid: Kleurloze urine is ietwat extreem. Zolang deze lichtgeel van kleur is, ongeveer de kleur van limonade, ben je genoeg gehydrateerd. De hoeveelheid die je te veel drinkt, plas je meteen weer uit. Als je plas de kleur heeft van appelsap of nog donkerder is of vreemd ruikt, moet je meer drinken.

Mythe: Cafeïne droogt je lichaam uit.
Waarheid: Cafeïne kan je prestaties tijdelijk verbeteren, maar het drijft ook vocht af. Toch? Nou, niet altijd. Recent onderzoek heeft aangetoond dat de inname van 250 tot 300 milligram cafeïne, ongeveer twee koppen koffie, er inderdaad voor zorgt dat je meer moet plassen. Dit effect duurt tot drie uur na de inname. Het onderzoek laat ook zien dat bewegen dat effect tenietdoet. Als je hardloopt binnen één tot twee uur na het drinken van koffie, hoef je niet vaker naar het toilet. Het is waarschijnlijk dat de bloedtoevoer tijdens het sporten van je nieren naar je spieren verschuift, waardoor je niet meer urine zult produceren door de cafeïne. Daarnaast went je lichaam ook aan cafeïne. Drink je iedere morgen een kopje koffie of iedere middag frisdrank met cafeïne bij de lunch, dan zal dat nauwelijks effect hebben op je.

Mythe: Dorst is geen goede graadmeter om te zien of je genoeg water drinkt.
Waarheid: Dorst is absoluut een teken dat je water nodig hebt. Volgens sommige experts is dat de enige graadmeter die je nodig hebt. Het dorstmechanisme werkt vrij precies, maar het is toch altijd goed om ook andere manieren te hebben om zeker te weten dat je genoeg drinkt. Je zweetproductie berekenen is een goede manier om je waterbehoefte te meten, vooral voor lange duurlopen. Dit kun je doen door je zonder kleren te wegen voor het hardlopen en een uur erna. Houd bij hoeveel je drinkt tijdens het lopen en neem dat mee in je berekeningen. Elke kilo die je kwijt bent geraakt, staat voor ongeveer 105 cl water. Het is niet nodig om alles wat je uitzweet aan te vullen, maar probeer er zo dicht mogelijk in de buurt te komen. Dat kan bijvoorbeeld betekenen dat je tweederde van het vocht dat je kwijt bent geraakt, weer bijdrinkt. Probeer nooit meer water te drinken, dan je bent kwijtgeraakt.

Mythe: Water is de beste dorstlesser.
Waarheid: Hoewel water goed werkt tegen de dorst, is het niet de beste keuze in alle situaties. Water is prima voor een rustige loop van een uur op een koele dag. Loop je grote afstanden op een warme dag en zweet je veel zout uit (je hebt witte zoutstrepen op je gezicht en je kleren na je training), dan is het goed om ook wat extra natrium binnen te krijgen. Zout helpt je namelijk om water vast te houden in plaats van het meteen uit te plassen. Een sportdrank, zoals Gatorade, of water met elektrolyten, is een goede optie om het zoutgehalte in je lichaam tijdens of na het hardlopen aan te vullen. Zouttabletten nemen voor het lopen is minder slim. Je kunt het zout dat je uitzweet tijdens het sporten niet van tevoren al aanvullen. Zout dat je niet gebruikt, plas je namelijk weer uit.

Mythe: Te veel drinken bestaat niet.
Waarheid: Je kunt absoluut te veel drinken en dat kan dodelijk zijn. Te veel water kan hyponametrie veroorzaken, een toestand waarin het natriumgehalte in het bloed gevaarlijk laag is. Minder dan één procent van de lopers krijgt hiermee te maken, maar bepaalde groepen zijn er wel gevoeliger voor. Als je klein bent, een marathon loopt in meer dan vier uur of vaak loopt of wandelt in koeler weer (als je zweetproductie minder hoog is dan op warme dagen) heb je er meer kans op een laag natriumgehalte. Plezierlopers kunnen hyponametrie voorkomen door te drinken zo gauw ze dorst krijgen.

Mythe: Veel water drinken is een goede manier om te ontgiften.
Waarheid: Er is geen bewijs dat een overvloed aan water je lichaam schoner maakt. Te veel drinken zorgt er juist voor dat de nieren het bloed minder goed kunnen filteren. Alleen voor mensen met nierstenen is het goed om meer water te drinken voor hun nieren.

Mythe: Gehydrateerd blijven verkleint de kans op een zonnesteek.
Waarheid: Bij een zonnesteek stijgt de lichaamstemperatuur tot boven de 40 graden. Dehydratatie maakt je gevoelig voor een zonnesteek, omdat je lichaam dan warmer is. Een studie uit the Journal of Athletic Training toont aan dat je lichaamstemperatuur een graad hoger wordt bij elk procent lichaamsmassa dat je verliest door te zweten. Hydratatie is dus enorm belangrijk om een zonnesteek te voorkomen, maar er spelen ook andere factoren mee. Lichaamsgewicht, bewegingsintensiteit, fitheid, leeftijd maar ook het vochtgehalte en de temperatuur van de lucht bepalen of je een zonnesteek krijgt of niet. Genoeg drinken is dus altijd slim om het risico te verkleinen, maar je moet ook naar het grote geheel kijken.

 

Bron: runnersweb