Alles over duurlopen

De beste garantie om vooruitgang te boeken is variatie aan te brengen in je trainingen.

De beste garantie om vooruitgang te boeken is variatie aan te brengen in je duurlooptrainingen, want gewenning aan de trainingsprikkel resulteert onvermijdelijk in stagnatie.

In tabel 1 staan de verschillende typen duurlopen op een rijtje. Al deze typen duurlopen verbeteren het aërobe systeem. Dat is het systeem waarbij met behulp van zuurstof energie wordt geproduceerd. Het aandeel van het aërobe systeem wordt steeds groter naarmate de afstand langer wordt.

 

Tabel 1 Duurloop-varianten

Trainingsmiddel Omschrijving Afstand
Herstelduurloop Langzame duurloop kort (5-10 km)
Duurloop 1 Langzame duurloop lang (15-40 km)
Duurloop 2 Middel duurloop middel-lang (10-25 km)
Duurloop 3 Snelle duurloop kort (6-10 km)
Tempo duurloop Zeer snelle duurloop kort (3-8 km)
Toelichting bij tabel 1
Herstelduurloop
Deze wordt toegepast als actieve rust. Vooral na een zware training of wedstrijd, zodat het lichaam als het ware wordt schoongespoeld. Lopers herstellen het beste bij een korte langzame duurloop, zoals een half uurtje draven met een pols van onder de 130 slagen per minuut.
Een herstelduurloop beoogt geen ander trainingseffect dan het herstellen van de balans, die in de wedstrijd of training daarvoor werd verstoord. De snelheid van een herstelduurloop hangt af van je getraindheid. Voor de ene loper is dat een snelheid van twaalf à dertien kilometer per uur, voor de ander negen, tien of elf.
Duurloop 1
Deze vorm van duurlopen bevordert de verbranding van vetten. Om tot vetverbranding te komen, moet je met een lage snelheid ongeveer anderhalf tot drie uur hardlopen. Op een gegeven moment zal de koolhydraatvoorraad uitgeput raken, en ervaart men ’de man met de hamer’. De vraag naar zuurstof neemt toe en de snelheid van lopen kan alleen maar dalen. Door dit ’lege gevoel’ regelmatig op te roepen, zal de vetverbranding steeds gemakkelijker worden aangezet.
Deze vorm van training voor het uithoudingsvermogen kan men zien als basis-uithoudingsvermogen, de zogenaamde capaciteitstraining. Bij capaciteitstraining wordt primair de grootte van de energievoorraad getraind. Later wordt dan op tijd gelopen, zodat we over (meer) vermogen (snelheid) kunnen beschikken. De snelheid bij duurloop 1 is ondergeschikt aan de duur van de inspanning.
Duurloop 2
Hierbij zien we een verhoging van het tempo en de hartslag (tot 160 slagen per minuut). Het accent ligt meer op de uitputting van de koolhydraatvoorraad, hetgeen na herstel tot een beter prestatievermogen (supercompensatie) zal leiden. Er vindt dus als reactie op een serieuzere inspanning een aanpassing binnen het lichaam plaats, die altijd specifiek van aard is.
Duurloop 3
Deze vorm van intensieve duurlopen gebeurt met een hartslag van rond de 170 slagen per minuut. De snelheid is aanmerkelijk hoger, hetgeen ten koste gaat van de periode dat men dit kan volhouden. Hier spreken we van aërobe vermogentraining. Vaak worden deze snelle duurlopen gezien als vormtraining. Het aantal te gebruiken calorieën neemt daarbij fors toe. Na een dergelijke belasting is een herstelduurloop het enige trainingsmiddel dat de eerste twee dagen mag worden uitgevoerd.
Beginnende lopers moeten voorzichtig zijn met het doen van intensieve duurlopen. Hoge snelheid vergt een goede basisconditie en een juiste looptechniek.
Praattest
De praattest is een veelgebruikte manier om tijdens het lopen te toetsen of je op het juiste tempo loopt. Zo kan je bij een lange duurloop (duurloop 10 nog makkelijk een gesprek voeren, bij een tempo duurloop daarentegen is dat niet meer mogelijk.
De praattest is voor hardlopen die niet op hartslag trainen een simpele methode om te testen of ze het juiste tempo aanhouden. In onderstaande tabel zijn de verschillende duurlopen afgezet tov de praattest.
 

Tabel 2 Praattest

Trainingsmiddel Praattest
Herstelduurloop Complete zinnen
Duurloop 1 Complete zinnen
Duurloop 2 Korte zinnen
Duurloop 3 Een aantal woorden
Tempo duurloop Praten is nauwelijks nog mogelijk

Effecten van duurtraining

De effecten van de duurloop-varianten worden in tabel 2 samengevat.

Middel Doel % max. hartslag
Herstelduurloop Verbeteren van herstel <65%
Duurloop 1 Vetverbranding en blessurepreventie 65-75%
Duurloop 2 Stabilisatie van het lichaam 75-85%
Duurloop 3 Verbranding van koolhydraatvoorraad 80-90%
Tempo duurloop Melkzuur-tolerantie (anaerobe drempel) >90%

Volgorde duurtrainingen

Of we nu praten over de opbouw van een beginnende loper of het jaarschema van een marathonloper, een trainingsprogramma loopt altijd van capaciteit (omvang) naar vermogen (snelheid). De loper dient dus eerst energierijke substraten (vetten of koolhydraten) op te bouwen om dat later te vertalen naar vermogen (het zo snel mogelijk verbranden van de opgebouwde energiereserves). De weekindelingen in de tabellen 3 en 4 kunnen dan als leidraad voor toppers of ware kilometervreters dienen.

Tabel 3 indeling duurloop-varianten

Een week in marathontraining

Dag Soort training Voorbeeld 1 Voorbeeld 2
Maandag Herstel duurloop 5 km 10 km
Dinsdag Techniek + krachtcircuit
Woensdag Duurloop 1 25 km 35 km
Donderdag Rust of extra loop training 20 km
Vrijdag Duurloop 3 15 km 18 km
Zaterdag Duurloop 2 20 km 22 km
Zondag Opbouwwedstrijd 10 km Halve Marathon

Tabel 4 Gewenning van kilometers

  Beginners/gevorderden Toppers
Week 1 50 km 150 km
Week 2 70 km 180 km
Week 3 80 km 200 km
Week 4 50 km 100 km
Toelichting bij tabel 4
Door een terugval in omvang wordt het lichaam de gelegenheid gegeven te herstellen. Daarna ligt het prestatievermogen veelal hoger (supercompensatie).
 
Bron; runnersweb
 

Alles over duurlopen

Hoe langzaam gaat je langzame duurloop?

Wanneer loop je te snel of te langzaam tijdens deze duurloop? Lees verder voor een handige tip.

Hoe langzaam is langzaam?

De langzame duurloop is een loop die iedere (serieuze) hardloper wel in zijn of haar trainingsprogramma heeft opgenomen. Ze vormen de basis voor een stevige conditie. Maar hoe langzaam is langzaam? Een goede regel is deze:

  • Doe over je langzame kilometers zo’n 2 minuten langer dan over de kilometers tijdens je beste 5 kilometer.

Een voorbeeld:

  • Je liep laatst een 5 kilometer in 23.45 minuten.
  • Met een van onze handige calculators kun je berekenen dat dit per kilometer een tijd is van 4.45 minuten.
  • Doe dan je langzame duurlopen voorlopig in 6.30 tot 6.45 minuten.

Niet schadelijk
Eigenlijk kun je nooit te langzaam lopen. Afgezien van het feit dat je dat dan misschien wandelen gaat noemen, schaadt het je beslist niet.

Daarentegen is het te snel lopen van je traag bedoelde duurlopen wel schadelijk: daar zal je langer van moeten herstellen. Bovendien loop je een grotere kans op blessures. De langzame duurloop is ook bedoeld om je vetverbranding te trainen, zodat je langer op vetten kun blijven sporten. Doen!

 

Bron: runnersweb