Tips om sneller te worden

Verbeter je kracht, snelheid en fitness met korte, snelle inspanningen:

Afscheid van ouderwets snelheidswerk.

Het lijkt zo logisch: als je hard wilt lopen, moet je hard trainen. Om sneller te worden doen de meeste lopers good old snelheidswerk, zoals 10 x 400 meter in wedstrijdtempo, met herstelperioden die gelijk zijn aan de lengte van de herhaling (of iets minder). Als je echt snel

wilt worden, kun je beter superkorte, supersnelle inspanningen doen, in de vorm van HIIT: hoog intensieve intervaltraining. Volgens onderzoekers kun je hiermee, zelfs bij een geringe omvang, je snelheid en conditie verhogen. De invulling van die hoog intensieve trainingen is niet eenduidig. De snelle stukken duren over het algemeen 10 tot 60 seconden. Je loopt ze bijna voluit en ze worden gevolgd door een rustperiode die een- tot viermaal de duur van de inspanning beslaat. Zo herstel je steeds voldoende voor een volgende herhaling in hetzelfde tempo en met behoud van techniek.

Nieuwe voordelen
Voor de loper die al regelmatig intervaltraining doet, biedt het verhogen van de intensiteit met korte snelheidspieken nieuwe voordelen. Je cardiovasculaire systeem wordt sterker, zodat het meer zuurstofrijk bloed door je lichaam kan verplaatsen. Verder worden je spieren beter in het gebruik van de aangeboden zuurstof en je pas wordt efficiënter, omdat de coördinatie tussen de spieren en het zenuwstelsel verbetert. De voordelen gaan nog verder: het lijkt erop dat het risico op chronische ziekten vermindert, doordat de bloedsuikerspiegel zich aanpast.

Keerzijde
Er is ook een keerzijde: supersnel hardlopen verhoogt het risico op blessures. Dit zijn de eisen om dit soort trainingen veilig te kunnen doen:

  • >Je moet sterk en soepel zijn en een solide conditionele basis hebben van zowel kilometers als snelheidswerk.
  • >Het vereist een basisniveau waarbij je ten minste 4 maanden 4 tot 5 keer per week hebt hardgelopen.
  • >Daarbij heb je regelmatig trainingen gedaan met een snelheid die 40 tot 60 seconden per kilometer hoger ligt dan je gebruikelijke rustige trainingstempo.
  • >Ook moet je een wekelijkse lange duurloop van minstens 50 minuten gewend zijn.
  • >Wat kracht betreft moet je in staat zijn om een squatpositie (kniebuiging) 1.30 minuut vast te houden.
  • >De benodigde soepelheid kun je als volgt testen: sta op een been, pak de enkel van het andere been en breng de hak naar je billen. Als het goed is voel je slechts een lichte rek in je quadriceps (spieren aan de voorkant van je bovenbenen).

Voldoe je aan al deze voorwaarden, begin dan met 1 HIIT-sessie per week en bouw dit op naar niet meer dan 2 in een periode van 10 dagen. Hieronder geven je je een paar voorbeelden van zo’n hoog intensieve intervaltraining.

Tips om sneller te worden

 Bron: runnersweb

 

 WIJ WORDEN GESPONSORD DOOR:

SPORT 2000 VAN LEEUWEN; ondersteund ons reeds jaren
in de aanschaf van loopkleding en reflecterende hesjes.

Leden krijgen 10% korting op de aanschaf van kleding!

 

STILA ASSEN; heeft ons in 2016 en 2018 financieel
ondersteund in de aanschaf van reflecterende hesjes.