Versterk je spieren en voorkom blessures

Hardlopen is steeds populairder: in 2016 beoefenden bijna 2 miljoen Nederlanders deze sport. Terecht, want hardlopen is leuk en uitdagend. Maar ook een sport om serieus te nemen. Afgezien van voetbal buiten is er geen sport die voor zoveel blessures zorgt - in 2016 liepen hardlopers bij elkaar opgeteld 610.000 blessures op! In dit artikel lees en zie je hoe je kunt voorkomen dat dit jou overkomt.

Veiligheid en uitrustingVersterk je spieren en voorkom blessures

Praktische tips voor je begint met hardlopen

Wil je zonder blessures en met plezier hardlopen?

Naast oefeningen en een gerichte training zijn dit de belangrijkste vier vragen om jezelf te stellen vóór je gaat rennen:

Na de knieblessure is de enkelblessure de meest voorkomende sportblessure in ons land. Voor bijna 4 op de 10 enkelblessures is een medische behandeling nodig. En dat zijn vooral enkelverstuikingen die sporters oplopen, bijvoorbeeld bij voetbal, volleybal, hardlopen, hardlopen en fitness. De medische kosten van sporters met een enkelblessure worden jaarlijks geschat op 47 miljoen euro. De kosten door arbeidsverzuim zijn geschat op 150 miljoen euro per jaar.

Om sporters te helpen enkelblessures te voorkomen heeft VeiligheidNL de campagne 'Versterk je enkel, voorkom blessures' opgezet. Versterk je spieren en voorkom blessures
Deze campagne bestaat uit verschillende onderdelen, waaronder een samenwerking met de Nevobo, de KNVB en de VSG.

Versterk je spieren en voorkom blessures

Blessures wil je natuurlijk voorkomen. Een manier om blessures te voorkomen is door te zorgen voor stabiliteit en kracht rondom je gewrichten. Maar hoe zorg je dan voor versterking rondom je gewrichten? Dit doe je door je spieren te versterken.
 

Je spieren versterken

Bij vrijwel alle sporten raken je voeten vaak de grond, denk maar aan voetbal, basketbal, tennis, hockey of korfbal. Hierbij moet je anticiperen op de bewegingen van andere sporters waardoor je onverwachte bewegingen maakt. Je hebt sterke spieren nodig om zulke bewegingen gecontroleerd uit te kunnen voeren.

Voordelen spierversterking

  • Spierversterking zorgt voor kracht en balans. Dit zorgt weer voor balans en hierdoor een kleinere kans op blessures. Denk hierbij aan bijvoorbeeld enkelblessures, hoe vaak gebeurt het niet binnen jouw tak van sport dat iemand door zijn of haar enkel gaat of enkelbanden scheurt? Door je spieren hier te versterken wordt de kans op letsel kleiner.
  • Door je spieren te versterken hou je sporten waarschijnlijk langer vol en hiernaast zorgen spierversterkende oefeningen vaak voor een betere techniek en uithoudingsvermogen. Uiteindelijk behaal je door je spieren te versterken dus betere prestaties.
  • Een laatste voordeel is dat je je hele lichaam traint. Hierdoor kun je onverwachte bewegingen beter opvangen en hierop anticiperen.

Aantal oefeningen

Wanneer je net begint met spierversterkende oefeningen doe je ze 2 keer per week, voer dan circa 4 oefeningen uit per training. Wanneer je wat meer ervaring hebt opgedaan met spierversterkende oefeningen kun je je oefeningen uitbreiden naar circa 8 per training en 3 trainingen per week.
 

Sporten is gezond, maar het kan ook leiden tot verschillende soorten blessures. Dit geldt niet alleen voor de mensen die veel sporten, ook voor degenen die slechts een paar keer per week aan sport doen, kan een blessure op de loer liggen. In veel gevallen is het blessure het gevolg van overbelasting; het te veel belasten van het lichaam in (te) korte tijd. Overbelastingblessures zijn blessures die het makkelijkst zijn te voorkomen.

Blessures die acuut ontstaan zijn vaak lastiger te voorkomen. Ten opzichte van overbelastingblessures, (dit zijn de meeste hardloopblessures) zijn dit vaak blessures waar je wel weer redelijk snel van af bent. Denk bijvoorbeeld aan het verzwikken van je enkel, en spierkramp, een botsing met een tegenstander etc. Op het moment zelf kan dit veel pijn geven, maar door bijvoorbeeld ijskoeling en rust kan een aantal dagen daarna al vaak weer begonnen worden met sporten.

Tips voor het voorkomen van blessures

Niet alle blessures zijn even erg, en sommige sporters hebben nooit ergens last van. Maar ook voor diegenen, hieronder een aantal tips die kunnen helpen om ervoor te zorgen dat je lekker kan blijven sporten.

  1. Negeer geen pijn
  2. Luister naar je lichaam
  3. Zorg voor een goed opgebouwd trainingsschema
  4. Loop niet te hard van stapel
  5. Kies geschikte (hardloop)schoenen
  6. Sla de warming up nooit over
  7. Vergeet de cooling-down niet
  8. Versterk je spieren

1. Negeer geen pijn

Het negeren van pijn is een van de domste dingen die je kunt doen, als het gaat om blessure vrij te blijven. Vaak verzinnen mensen allerlei excuses waarom dit pijntje niet zo erg is. ‘Het doet helemaal niet zo’n pijn’ of ‘als het volgende week nog niet weg is ga ik wel naar de fysio.’ ‘Vorige keer was ik er ook zo van af.’

De meeste mensen hebben het druk, en het voelt vaak of ze zich in allerlei bochten moeten wringen om naar de fysiotherapeut te gaan. Nu hoeft het niet zo te zijn dat je bij het minste of geringste op de stop van de fysio staat. Maar het is wel belangrijk om een ‘onschuldig’ pijntje te onderscheiden van iets wat kan leiden tot een blessure.

Houdt de pijn langer dan 3 trainingen achter elkaar aan, ga dan niet wachten tot het ‘vanzelf’ overgaat. Neem rust, maar beter nog, laat er een fysiotherapeut naar kijken. In veel gevallen hoeft het helemaal niet erg te zijn, en kan je snel weer beginnen met sporten.

2. Luister naar je lichaam

Deze tip lijkt op de vorige en is eigenlijk een verlengde daarvan. Luisteren naar je lichaam betekend niet dat als je weinig slaapt, moe bent, het heel druk hebt, je gestrests voelt dat het dan verstandig is om zwaar te gaan trainen.

voorkom stress

Als je er goed bij voelt kan je op zo’n moment    natuurlijk lekker een stukje gaan hardlopen. Het is dan echter niet verstandig om jezelf af te matten. Je vraagt op die momenten al genoeg energie van je lichaam, ga je nog eens extra hard trainen dan trapt je lichaam vanzelf op de rem. Op die momenten krijg je het eerste pijntjes en last.

Andersom, als je jezelf goed uitgerust voelt, energievol bent en zin hebt om te trainen, kan je best wat harder trainen

3. Zorg voor een goed opgebouwd trainingsschema

Overbelasting is iets wat veel voorkomt, niet alleen in de topsport ook in de breedtesport. Zeker voor degenen die net beginnen met hardlopen is het rustig opbouwen heel belangrijk. Het lichaam moet wennen aan de hardloopbelasting en heeft hiervoor de tijd nodig. Denk niet dat, doordat je conditie al erg goed is je meteen 4x in de week kan gaan hardlopen. Je lichaam is dit simpelweg niet gewent en moet zich aanpassen.

Wat ook vaak fout gaat is dat mensen (hardlopers zijn hier ook erg goed in) trainingen gaan inhalen. Als je een keer niet getraind hebt (om wat voor reden dan ook) dan is de verleiding groot om dit in te halen. Ook dit vergroot de kans op blessures, doordat je dan vaak meerdere trainingen achter elkaar doet.

Het gebeurt vaak genoeg dat mensen 3 of 2 maanden voor de start van een hardloopwedstrijd nog besluiten om mee te doen en dan als een gek gaan trainen… Ze komen vaak bedrogen uit doordat ze geblesseerd raken.

4. Loop niet te hard van stapel

Als je ergens aan begint wil je resultaat zien, dat is heel natuurlijk. Maar toch draait sporten om geduld hebben. Geduld tot het moment waarop je wedstrijd is, maar ook geduld als je geblesseerd bent (geraakt) en weer mag beginnen met trainen.

Verwacht niet dat je binnen een maand alle PR’s verbreekt. Neem de tijd. Door voldoende tijd te nemen tussen het moment waarop je begint te trainen en de wedstrijd, is het echt niet erg als je een keer een training mist. Hetzelfde geldt als je geblesseerd bent. Één dag eerder beginnen kan meer kwaad dan wat je met één dag later starten kan bereiken.

5. Kies geschikte hardloopschoenen

Bezuinig niet op je hardloopschoenen. Hardloopschoenen zijn essentieel om de schokdemping goed op te kunnen vangen en ervoor te zorgen dat je een zo natuurlijk mogelijk looppatroon houdt. Ze beschermen je voet en enkel tegen de klappen (die per landing op kunnen lopen van 2 tot 4 keer je lichaamsgewicht).

Je bent vatbaarder voor blessures als je op oude, afgetrapte schoenen loopt, of erger nog op schoenen die hier helemaal niet geschikt voor zijn. De druk op je pezen en spieren wordt dan veel groter waardoor ze eerder overbelast raken.

6. Sla de warming-up nooit over

De warming-up is bedoelt om, heel verassend, warm te worden. Je vraagt je misschien af, warming-upwaarom is dat belangrijk? Vergelijk je lichaam met een auto die kan ook niet
vanaf het moment dat de motor start in één keer zijn topsnelheid bereiken.

In de winter is het goed doorbloeden vanzelfsprekend belangrijker dan in de zomer, wanneer de temperaturen hoger liggen. Je spieren, pezen en bloedsomloop moeten wennen aan de inspanning die je levert. Het lichaam wordt als het ware
klaar gemaakt om te gaan sporten.

Een betere doorbloeding verhoogt de stofwisselingsprocessen in je lichaam, waardoor je spieren sneller de benodigde energie krijgen, er worden minder afvalstoffen gevormd, en je uiteindelijk ook minder snel spierpijn krijgt.

7. Vergeet de cooling-down niet

Het herstel van je lichaam na de training begint met de cooling-down. De cooling-down zorgt dat je lichaam weer tot rust komt. Je hartslag daalt weer, je ademhaling gaat omlaag je bloedsomloop herstelt zich en allerlei processen in je lichaam keren terug naar hun normale waardes.

spierstijfheid Tijdens de cooling-down worden afvalstoffen afgevoerd,    dit voorkomt spierstijfheid, en spierpijn. Je
bloedcirculatie past zich aan, aan de rustsituatie, waardoor weer meer bloed beschikbaar is voor andere lichaamsdelen (o.a. spijsvertering). Door een rustige cooling-down te vergeten stopt de bloedcirculatie plotseling, hierdoor hersteld het lichaam aanzienlijk minder snel.

8. Versterk je spieren

Krachttraining is een hele goede manier om blessurevrij te blijven. Het zorgt er voor dat je lichaam sterker wordt, hierdoor kan je simpelweg een hogere belasting aan. Spierversterkende oefeningen hebben daarnaast een aantoonbaar positief effect op het uithoudingsvermogen en verbeteren je techniek.

Met krachttraining verbeter je de totale lichaamssamenstelling, je traint je spieren, pezen, botten, ligamenten en gewrichtskapsels, hierdoor kun je bewegingen goed opvangen.

Een voldoende sterk lichaam is van belang voor je stabiliteit rond je gewrichten (enkel, knie, heup). Hierdoor blijven alle spiergroepen in balans, waardoor je minder snel blessures oploopt door een spier disbalans (waarbij een gedeelte van de spiergroep meer belast wordt dan andere).

Samenvattend

Er zijn genoeg dingen die je zelf kunt doen om blessures buiten de deur te houden. Het komt er eigenlijk op neer dat je zorgvuldig met je lichaam om moet gaan en bij twijfel niet door moet gaan.

Mocht het dan toch een keer gebeuren dat je geblesseerd raakt… Geen paniek er zijn vaak genoeg dingen die je wel kunt doen.

Bron: coachmefit