In verwachting? 11 dingen die je misschien niet verwachtte

Zwangere hardlopers ervaren vreemde symptomen. Deskundigen wikken en wegen voor jou.

 

Vreemde verschijnselen

Toen ik eind vorig jaar ontdekte dat ik zwanger was, werd hardlopen zeker niet afgeraden. Ik kreeg echter wel te maken met een aantal vreemde verschijnselen en ontdekte dat ik niet de enige was die daar last van had.

1 / 11

1 Pijn op vreemde plekken

Een paar weken nadat ik zwanger werd, had ik een raar gevoel in mijn onderbuik. Het voelde alsof alles binnenin mij eruit ging vallen en ik kon er helaas niet veel aan doen. Mijn arts raadde me aan het gebied te koelen met ijs. Mijn partner vond dat een heel raar idee, maar het hielp verrassend goed.

 

Dit vreemde gevoel ontstaat doordat het lichaam zich klaarmaakt voor het dragen en baren, lang voordat de zwangerschap door de toegenomen buikomvang zichtbaar wordt. Hormonen maken dat de gewrichtsbanden zich ontspannen, wat pijn en druk in je buik- en schaamstreek kan veroorzaken. Een draagband kan helpen dit ongemak te verminderen, maar vaak is het effectiever om je dagelijkse activiteiten aan te passen. Zo kun je in plaats van hardlopen gaan wandelen, zwemmen of iets met yoga doen.

 

 

arrow down
2 / 11

2 Je wordt in rap tempo langzamer

Toen ik nog niet zwanger was, stelde ik me voor hoe lekker de trainingen zouden zijn als ik in verwachting zou raken. Dan hoefde ik me geen zorgen meer te maken over pittige versnellingen en harde tempo’s. Nu ben ik overrompeld door hoe hard mijn snelheid slinkt en mijn uithoudingsvermogen afneemt. Ik jog langzaam langs de buitenrand van onze atletiekbaan en stop af en toe bij het hek, terugverlangend naar trainingen met hoge snelheid.

Veel vrouwen voelen zich in deze situatie moe en hebben moeite met wat tot dan toe een gemakkelijk tempo was. Dat komt grotendeels door de zwangerschapshormonen, zoals progesteron waarvan het niveau stijgt. Het kost veel energie om een baby te laten groeien en dat maakt dat vermoeidheid een van de eerste tekenen van de zwangerschap is. Naarmate de baby groeit, neemt de druk op je ribbenkast en longen toe, waardoor ademhalen moeilijker wordt. Overvraag jezelf niet en doe je hardlooptraining of andere sportieve inspanningen op warme dagen binnen, zodat je voorkomt dat je lichaamstemperatuur te hoog oploopt.

arrow down
3 / 11

3 Je moet vaak plassen

Zwangerschap staat gelijk aan voortdurende tochtjes naar het toilet. Dat is niet anders als je hardloopt. Voordat ik ga hardlopen, merk ik dat ik heel vaak naar de wc moet. Het lijkt een beetje op de periode dat ik nog fanatiek wedstrijden liep, met die nerveuze plasjes voor de start.

Frequent moeten plassen is een klacht van alle zwangere vrouwen, en hardlopen kan het nog wat erger maken. Dat komt doordat de baarmoeder wordt ingeklemd door je blaas en endeldarm (rectum). Afhankelijk van de ligging van je baby kan de vrucht op een van de twee (of beide!) drukken, waardoor je steeds op zoek moet naar het dichtstbijzijnde toilet. Je moet ook meer water drinken dan anders, omdat tijdens de zwangerschap het bloedvolume dat door je aderen stroomt toeneemt.

arrow down
4 / 11

4 Je dijbenen schuren en borsten stuiteren

Ik had niet eerder last van schuurplekken aan de binnenkant van mijn dijbenen. Totdat ik vijf maanden zwanger was en na een paar kilometer ‘hardlopen’ (als je het zo mag noemen) een brandend gevoel kreeg aan de binnenkant van mijn dijen. Het deed behoorlijk pijn en de douche erna maakte het nog wat erger. Ik merkte ook dat mijn sportbeha’s krapper werden en dat mijn borsten meer bewogen tijdens het hardlopen.

Dit schuren van de dijen komt deels doordat je gewicht tijdens de zwangerschap toeneemt. Je benen worden dikker en de huid rekt ook uit. Op de plek waar de benen langs elkaar schuren, ontstaan schrale plekken die gevoelig zijn voor vocht en het zout van de transpiratie. Door van tevoren op de potentiële schuurplekken vaseline te smeren, kun je de wrijving verminderen. De gewichtstoename zorgt ook voor zwaardere borsten, die bovendien groeien doordat de melkproducerende cellen zich vermeerderen in voorbereiding op de borstvoeding.

arrow down
5 / 11

5 Running tights rekken niet eindeloos mee

Toen ik veertien weken zwanger was, begon de tailleband van mijn tight echt te knellen rond mijn groeiende middel. Ik ben me ervan bewust dat mijn gewicht tijdens de zwangerschap geleidelijk toeneemt, wat een normaal en gezond aspect is van zwanger zijn. Ik let goed op wat en hoeveel ik eet, maar hoe weet ik dat ik niet te veel aankom?

Onderzoek toont aan dat de gewichtstoename van een vrouw tijdens haar zwangerschap afhangt van haar gewicht voordat ze zwanger was. Een gezonde toename kan variëren van 5 tot 15 kilo (en meer als je meer dan één baby draagt). De algemene aanbeveling is een toename van 1 tot 2 kilo in het eerste trimester en vervolgens ongeveer een halve kilo per week tijdens de rest van de zwangerschap. Ook als je in die periode blijft hardlopen, mag je gewichtstoename verwachten. Dat is zelfs wenselijk. Er zit niets anders op dan nieuwe sportspullen te kopen.

arrow down
6 / 11

In verwachting? 11 dingen die je misschien niet verwachtte

6 Persoonlijke records zijn mogelijk

Het is niet uitgesloten dat je een persoonlijk record loopt tijdens de zwangerschap. Er zijn voorbeelden van vrouwen die zichzelf op een marathon overtreffen zonder dat de zwangerschap daardoor in gevaar kwam. De vraag is natuurlijk of je dat moet willen. Het is niet verkeerd om te streven naar een fit en gezond lichaam. Hardlopen kan daarbij helpen. Als een vrouw veel kracht en uithoudingsvermogen heeft voor en tijdens de zwangerschap, duren bevallingen korter en verloopt het herstel een stuk sneller.

Uiteindelijk vertelt je lichaam je wat je het beste kunt doen en laten. Tijdens je tweede en derde trimester zal het bloed- en plasmavolume sterk toenemen. Je hart en longen werken harder tijdens sportactiviteiten om dat toegenomen volume rond te pompen. De ademhaling zal zwaarder gaan. Het is niet per definitie slecht om mee te doen aan heuveltrainingen, intervaltrainingen op de baan en wedstrijden. Je hoeft je echter helemaal niet te schamen als je moet stoppen om te gaan wandelen omdat je kortademig wordt. Of merkt dat je meer moeite moet doen dan je gewend was. Het is beter om tijdens je zwangerschap op een gezonde manier te blijven bewegen dan om te proberen je prijzenkast te vullen.

arrow down
7 / 11

7 Hardlopen zakt op de prioriteitenlijst

Maak je geen zorgen als je niet meer zoveel hardloopt als voor de zwangerschap. Het kleine hardlopertje in je buik wil groeien en dat kost veel van je energie. Misschien wil je liever even slapen dan je gebruikelijke duurloop doen, of vind je andere activiteiten als wandelen en zwemmen prettiger. Laat je niet gek maken door de verhalen van vrouwen die tot kort voor de bevalling stug door trainen. Wees bereid om ermee te stoppen als het niet meer goed voelt. Zelfs een professionele hardloper als Sally Kipyego, die in 2016 tweede werd in de New York City Marathon (ze was toen een maand zwanger), stopte na achttien weken met hardlopen.

Op dagen dat je geen zin hebt in intensief bewegen of als je zelfs tijdens je rustige duurloopje overal pijn hebt, kun je beter een aantal oefeningen doen om je ongemak te verlichten. Yogaposities op handen en knieën zijn zeer geschikt om de druk van het gewicht van de baby op je lichaam wat te verminderen. De kat-kameelhouding bijvoorbeeld, voelt echt goed. Je kunt ook in staande positie traditionele rekoefeningen doen.

arrow down
8 / 11

8 Je bent gewoon zo … hongerig

Het is vrij normaal dat je na een duurloop van 32 kilometer de volledige inhoud van je koelkast wilt opeten. Als je zwanger bent, kun je je al na een korte, rustige duurloop uitgehongerd voelen. Ik verdubbelde de hoeveelheid snacks die ik na een training opat. En toen ik niet meer kon hardlopen, ging ik een kookcursus volgen om op die manier met eten bezig te kunnen zijn.

Aanstaande moeders hebben ongeveer 340 kilocalorieën per dag extra nodig tijdens het tweede trimester van de zwangerschap. In het derde trimester loopt dat op tot een extra 450 kilocalorieën per dag. Het is dus helemaal niet verkeerd om flink te eten. Maar hoewel het misschien verleidelijk is om die familiezak chips te pakken, is het toch beter om die extra calorieën te betrekken uit voedsel dat rijk is aan gezonde voedingsstoffen, zoals mager vlees of vis, groenten en volle granen.

arrow down
9 / 11

9 Zwangerschap verandert je loophouding

Je zwaartepunt verplaatst zich tijdens je zwangerschap omhoog en dat heeft gevolgen voor je houding, ook tijdens het hardlopen. Ik was me bij elke stap bewust van mijn techniek en romphouding – erg vermoeiend. Toch hebben het extra gewicht en het tragere tempo mijn houding zodanig beïnvloed dat ik last kreeg van mijn schenen en kuiten.

Een van de belangrijkste dingen waar je op moet letten, is het rechtop houden van je bekken. Als dat te veel voorover kantelt, ontstaat er een te grote kromming in de lage rug (hol). Stel je voor dat er een touwtje uit je kruin steekt, waaraan je je steeds goed rechtop trekt. Die gedachte helpt je om ervoor te zorgen dat je hoofd niet te ver naar voren gaat en dat je schouders ontspannen blijven.

arrow down
10 / 11

10 Mensen staren je aan. Vaak!

Ik denk dan maar dat ze gewoon jaloers zijn dat ik hardloop en zij niet. Maar ik vermoed dat de meesten nog altijd denken dat je baarmoeder (en je baby!) er tijdens het hardlopen zomaar opeens uit kan vallen. Het beste advies: trek je er niks van aan en doe lekker je eigen ding.

arrow down
11 / 11

11 De bevalling is niet de finish

Na de bevalling wilde ik er zo snel mogelijk weer hardlopend op uit. Maar ik kreeg te horen dat ik daarmee nog zes tot acht weken moest wachten. Zonder groen licht van mijn arts mocht ik niet beginnen met hardlopen. Mijn bekken moest eerst sterker worden, symptomen als een drukgevoel op de baarmoeder, ongewild urineverlies of gevoelloosheid of tintelingen moesten verdwenen zijn. Als je te snel gaat hardlopen, loop je het risico op lastige verzakkingen van bijvoorbeeld de blaas of baarmoeder.

Onderzoek laat zien dat misschien wel de helft van alle vrouwen na een bevalling te maken heeft met dergelijke verzakkingen en dat lang niet iedereen de symptomen daarvan herkent. Een veelvoorkomend gevolg hiervan is urine-incontinentie, wat bij hardlopen vanwege de forse belasting van elke landing meer dan gemiddeld voorkomt. Ben je eenmaal zover dat je weer kunt gaan hardlopen, kan het wel een half tot heel jaar duren voordat je weer helemaal terug bent op je oude niveau. Dit heeft te maken met de extra soepelheid van de gewrichtsbanden in bijvoorbeeld je enkels, heupen en lage rug. Bovendien hebben ook je spieren tijd nodig om sterker te worden.

Als je van je arts weer mag hardlopen, bouw het dan rustig op. Begin met twee tot drie keer per week 10 tot 15 minuten. Gaat dat goed, breid het dan uit met maximaal 10 procent per week. Het is belangrijk om daarnaast oefeningen te doen die specifiek gericht zijn op het versterken van je bekkenbodem en buikspieren. Wees geduldig: je lichaam heeft in die negen maanden een enorme verandering ondergaan. Als je na drie maanden nog niet terug bent op je oude niveau, wil dat niet zeggen dat het hardlopen er niet meer van komt. Blijkbaar heeft jouw lichaam er nog wat meer tijd voor nodig. Succes!

Tekst: Heather Mayer Irvine
Bron: Runnersworld