Afdrukken

Een steek in je zij kan behoorlijk vervelend zijn en zelfs je training dwarsbomen. Gelukkig is dit eenvoudig op te lossen. Te beginnen met je voeding. In dit artikel drie tips om steken in je zij te voorkomen.

Advertentie
 
 

 tips voor beginnende lopers van de loopgroep kloosterveen assen drenthe




Wapen je tegen zijsteken

Ongeveer eenderde van de hardlopers heeft er regelmatig last van: zijsteken. Een scherpe, stekende pijn net onder je ribbenkast. Jongere lopers, lopers die net beginnen of lopers die moeite hebben om hun ademhaling onder controle te houden lijken er vaker last van te hebben. Maar ook ervaren lopers kunnen te maken krijgen met zijsteken. Want onder andere houding speelt een belangrijke rol bij deze klacht. En er is iets aan te doen.

 

Wat is het precies?

De steken kunnen om verschillende ontstaan. Hoewel vaak wordt gedacht dat het gaat om spierkramp (van het middenrif, de koepelvormige spier die de buikholte van de borstholte scheidt) blijkt er geen sprake te zijn van extra spierspanning bij zijsteken. Waarschijnlijker is dat de steken veroorzaakt worden door stijve heup- en rompspieren, slechte timing van voeding en de stand van je wervelkolom.

Stijve heupen

De psoas major is een heupspier die de bovenkant van het dijbeen verbindt met de onderkant van de wervelkolom. Lopers die vaak last hebben van zijsteken hebben ook vaker last van stijfheid en verminderde beweging van deze spier. Bij lopen op hogere snelheid worden deze spieren bij elke heupstrekking nog eens extra aan het werk gezet. De quadratus lumborum is een rompspier en verbindt de onderste ribben met het heupbekken. Deze spier is actief bij het zijwaarts draaien van de wervelkolom, het uitademen van lucht en strekking van de wervelkolom.

Holle rug

Bij kinderen is er vaker sprake van lordosis dan bij ouderen. Lordosis is een kromming van de wervelkolom; de zogenoemde holle rug. De mate van lordosis neemt af met de leeftijd, gelijktijdig met het aantal mensen dat last heeft van zijsteken. De holle rug zorgt er mogelijk voor dat het middenrif in een onnatuurlijke houding getrokken wordt en de rompspieren extra belast worden. Anderzijds kunnen ook de zenuwbanen die het middenrif aansturen in de verdrukking komen door de holle houding. Met de zijsteken als gevolg.

Suikerrijke dranken en veel eten

Er zijn aanwijzingen dat het drinken van een suikerrijk drankje voor inspanning de klachten verergert. Vooral vruchtensappen en hypertone dranken (met meer dan 8 gram koolhydraten per 100ml) zorgen voor extra klachten. Ook (veel) eten 1 tot 2 uur voor de inspanning zorgt voor een extra risico op zijsteken.

Adem in en uit!

Een van de meest effectieve manier om zijsteken te verminderen is letten op je ademhaling. Diepe ademteugen in plaats van oppervlakkig ademhalen. Hierdoor wordt het middenrif volledig naar beneden gedrukt en kan alle gevangen lucht eronder ontsnappen. Als je voortdurend oppervlakkig ademhaalt, blijft het middenrif steeds hoog en wordt er veel aan de rompspieren getrokken. Een andere ademhalingstechniek is een diepe, snelle ademteug te nemen, deze enkele seconden vast te houden en dan zoveel mogelijk lucht uit te ademen door je mond. Door voorover te buigen bij de uitademing kun je nog meer lucht je longen uitademen.

Kou zorgt voor zijsteekgevaar

Om te voorkomen dat je last krijgt is een goede warming-up belangrijk. Na een warming-up adem je minder oppervlakkig en adem je automatisch dieper in en volledig uit. Bij kou is een goede warming-up helemaal van belang. Koude lucht is namelijk minder prettig om diep in te ademen waardoor we eerder geneigd zijn het te doen met kleine ademteugjes; zijsteekgevaar!

Naast je ademhaling helpt het als je heup- en rompspieren voldoende flexibel én sterk zijn. Als je veel met je heupen draait (of inzakt) tijdens het lopen wordt er voortdurend aan deze spieren getrokken. Met mogelijk stijfheid als gevolg. Op het onderste plaatje is te zien hoe je de romp- (plaatje 1) en heupspieren (plaatje 2) die een rol spelen bij zijsteken kunt rekken.

Tenslotte zweren sommige lopers bij het principe: inademen als je rechtervoet de grond raakt, uitademen als je linkervoet de grond raakt. Hoewel er geen verklaring voor is waarom dit zou werken, wellicht het proberen waard. 

Bron: prorun


Steek in je zij, verpester van je loopflow

 

Voor veel sporters - zeker hardlopers - is het een bekend fenomeen: de steek in de zij. Het is een scherpe stekende pijn, net onder je ribbenkast. De milt wordt vaak als boosdoener aangewezen, maar is dat eigenlijk wel zo? En als je last hebt van de zogenaamde steek, wat kun je dan het beste doen?
 
Zijsteken komen bij ongeveer 15 procent van de sporters voor. Je krijgt het vooral bij sporten met veel schokbewegingen zoals hardlopen. Hoe intensiever de sport, des te groter de kans. Beginnende sporters hoor je vaker over steek, maar ook ervaren lopers kunnen ermee te maken krijgen.

Met de milt heeft die steek niets te maken, maar wat wel de oorzaak is daar zijn wetenschappers het ook niet over eens.

Spanning op middenrif

Een veelgehoorde theorie is dat steken ontstaan door rek op de banden waar de ingewanden aanhangen. Vooral tijdens het hardlopen trekken de organen bij elke stap aan het middenrif. Zeker als je een volle maag hebt, is er veel druk op de banden en het middenrif.

Doordat het middenrif ook bezig is om de adem door je longen naar buiten te persen, kan spierspanning ontstaan. Die pijnlijke kramp van het middenrif ervaar je als steek.

Zuurstoftekort in middenrif

Een ander vermoeden is dat steken in de zij ontstaan door een zuurstoftekort in de ademhalingsspieren in het middenrif. Tijdens het sporten gaat er veel bloed naar je spieren en dus in verhouding minder naar je ademhalingsspieren. Dit resulteert in minder zuurstof en een stekend gevoel.

Als je hijgt en het middenrif niet volledig laat ontspannen en uitrekken, neemt de kans op kramp in het middenrif toe. Het is daarom belangrijk om je longen regelmatig krachtig leeg te persen, waardoor het middenrif weer op volledige lengte komt.

Verkeerd eten

Een slechte timing van voeding zou ook kunnen leiden tot zijsteken. Er zijn aanwijzingen dat het drinken van een suikerrijk drankje voor de inspanning de klachten verergert. Ook als je vlak voor je training (1 tot 2 uur) veel eet, loop je verhoogd risico.

Een andere mogelijke verklaring voor de invloed van eten op zijsteken, is het ophopen van darmgas achter de ontlasting in de bochten van de dikke darm. Door een wind te laten kun je de druk in de dikke darm weer verminderen.

Spieren en wervels

Een laatste theorie betreft stijve heup- en rompspieren en de stand van de wervelkolom. Lopers die vaak last hebben van zijsteken hebben ook vaker last van stijfheid en verminderde beweging in de heupspier die de bovenkant van het dijbeen met de onderkant van de wervelkolom verbindt (musculus psoas major). Vooral op hoge snelheid zet je deze spier aan het werk.

Ook een stijve rompspier (quadratus lumborum) kan tot steek leiden. Deze spier verbindt de onderste ribben met het heupbekken en is actief bij zijwaarts draaien, het uitademen van lucht en strekking van de wervelkolom.

Een holle rug zorgt er mogelijk ook voor dat je last krijgt van zijsteken. Het middenrif wordt door een holle rug in een onnatuurlijke houding getrokken, wat leidt tot extra belasting van de rompspieren. Daarnaast kunnen zenuwbanen die het middenrif aansturen knel komen te zitten door de holle rug.

Zo voorkom je steek

  • Zorg voor een goede warming up.
  • Let op je ademhaling: ga voor diepe ademteugen in plaats van oppervlakkig ademhalen.
  • Eet of drink niets vlak voor een training of wedstrijd en oefen met eten en drinken tijdens een training of wedstrijd.
  • Zorg voor een goede core-stability: train je buik-, rug-, heup- en rompspieren.

En wat als je toch last hebt?

  • Verlaag je tempo tot de pijn minder wordt. Soms betekent dit dat je moet gaan wandelen.
  • Let op je ademhaling: ga voor diepe ademteugen in plaats van oppervlakkig ademhalen. Een veelgehoord advies is uitademen wanneer je landt op de voet van de zijde die geen pijn doet en inademen als je andere voet de grond raakt. Ook iets voorover buigen bij de uitademing kan helpen.
  • Oefen druk uit op de pijnlijke plek. Als je tegelijkertijd uitademt, wordt de pijn vaak minder.
  • Rek je middenrif en buikspieren en geef je lichaam de ruimte. Hiervoor moet je wel even pauzeren.

 

Bron: gezondheidsnet