Afdrukken

 Je kunt nog zo hard trainen, maar als je wilt dat je spieren sterker worden, is er materiaal nodig als bouwsteentjes voor die spieren. Kies zeker rondom je trainingen voor eiwitten van hoge kwaliteit, dan verloopt je herstel ook sneller. Voorbeelden:

  • melkproducten
  • gevogelte
  • eieren
  • vis
  • mager rundvlees
  • andere vleesproducten

Zorg er wel voor dat je in elke maaltijd een dosis eiwit tegenkomt in plaats van een eenzijdig menu (bijvoorbeeld ontbijt) zonder. Probeer elke drie, vier uur minstens twintig gram eiwit binnen te krijgen (dagelijks per volwassen persoon minstens 0,8 gram per kilogram lichaamsgewicht, maar kracht- en duursporters hebben iets meer nodig).
Denk bijvoorbeeld aan:

 

  • ontbijt: ei, magere kaas
  • lunch: magere kaas, magere vleeswaren
  • snack: Griekse yoghurt met cereal (verrijkt met eiwit)
  • diner: kippenborstfilet
  • snack: cottage cheese

Je kunt ook rekening houden met de soort eiwit, afhankelijk van de bron (dierlijk: vlees, eieren, vis, kaas; plantaardig: brood, graanproducten, peulvruchten, noten; soja). Neem bijvoorbeeld cottage cheese, met daarin caseïne. Dat is een stof die vrij langzaam wordt verteerd en ideaal is om voor het slapen gaan te consumeren. Zo ondersteun je de hele nacht door het opbouwproces van je spieren (dat ook dan plaatsvindt).

Verder is het zaak altijd leucine (een essentieel aminozuur) binnen te krijgen, want dat is bij het opbouwen van je spieren de aan- en uitknop. Je vindt die leucine eerder in grotere hoeveelheden in dierlijk eiwit en in mindere mate in plantaardige eiwit.

Hoe dan ook, zorg ervoor dat je in elke maaltijd eiwitten binnenkrijgt. Daarom nog een paar maaltijd- en snackvoorbeelden:

    • brood met pindakaas
    • appel met magere kaas
    • brood en kalkoenfilet
    • rijst met vis

Vergeet ten slotte niet dat in elke gram ook vier kilocalorieën zitten verstopt.


Bron: runnersworld