Kan ik een 4 mijl lopen?

De vier mijl (+/- 6,5 kilometer) is een afstand die goed vol te houden is. Aan de vier mijl van Groningen doen bijvoorbeeld ook gezinnen mee. Wil je het record van de 4 mijl van Groningen (een kleine 17 minuten) verbreken, dan mag je wel goed trainen van te voren. In dit artikel lees je hoe kunt voorkomen dat je over je tong struikelt.

 

Stappen

 

  1. Begin met een duurtraining

    Je kunt er natuurlijk voor kiezen om ‘cold turkey’ de 4 mijl te lopen, maar enige basisconditie is toch wel een vereiste. Tijdens een duurtraining loop je, zoals het woord al zegt, lange tijd achter elkaar zonder pauzes. Heb je een hartslagmeter, dan moet je er voor zorgen dat je hartslag tussen de 65 en 95% van je maximale hartslag ligt.

    Bouw het tempo langzaam op. Je zult merken dat je het steeds langer vol kunt houden. Train minimaal twee keer per week.

  2. Breid je trainingsschema uit met intervaltrainingen

    Naast duurtrainingen is het ook aan te raden om wekelijks een intervaltraining te doen. Met een intervaltraining (regelmatig korte, intensieve inspanningsmomenten) vergroot je je longinhoud en daarmee ook de maximale hoeveelheid zuurstof die je tijdens het sporten in kunt ademen. Meer informatie over intervaltraining vind je op hier en onderaan dit artikel.

  3. Vergeet niet de warming-up en cooling-down

    Rekken en strekken voor en na het sporten is erg belangrijk.

    Begin je zonder een warming-up aan de vier mijl (of een training), dan maak je slecht gebruik van je hart en longen. Doordat je hart onvoldoende tijd heeft om genoeg zuurstof naar je spieren te krijgen, zul je al na een paar minuten last krijgen van vermoeidheid. Loop daarom van te voren zo’n vijf à tien minuten in met een tempo waarop je nog makkelijk een gesprek kunt voeren. Daarmee breng je je hart en longen op gang.

    ! Vergeet ook na afloop van het hardlopen niet de cooling-down (rekken en strekken). Dit voorkomt spierpijn.

  4. Eet en leef gezond

    Voor een optimale sportprestatie is een gezond lichaam nodig. Dit doe je enerzijds door gezond te leven. Blijf uit de kroeg, drink geen alcohol, rook geen sigaretten en ga op tijd naar bed. 
Anderzijds moet je gezond eten. Dan gaat het niet zozeer om het laten staan van de chips en patat met mayonaise. Het is vooral belangrijk dat je lichaam een energievoorraad heeft dat aangesproken kan worden tijdens een sportieve prestatie. Deze snelle brandstof zijn de koolhydraten die in onder andere in brood, pasta en rijst zit. Op alleen een appeltje kan je lichaam niet teren!

    Bron: hoedoe

 

Kan ik een 4 mijl lopen?

 De 30e editie van de 4 Mijl van Groningen vindt plaats op zondag 9 oktober 2016. Ook dit jaar zullen er weer 23.000 deelnemers aan de start staan. De inschrijving opent in april. En in maart zal de onze nieuwe website gelanceerd worden. Houd vooral de website, social media en de lokale media in de gaten, zodat jij op tijd bent om een startbewijs te bemachtigen! www.4mijl.nl

Kan ik een 4 mijl lopen?

trainingsschema 4 mijl hardlopenBereid je je als beginnende hardloper voor op een hardloop wedstrijd van 4 mijl? Dan is deze 4 mijl trainingsschema voor beginners iets voor jouw. Dit trainingsschema is gebaseerd op gemiddeld 3 trainingen in de week. De 4 mijl is een veel voorkomende afstand in de hardloop wereld voor zowel de professional, amateur en recreant. De 4 mijl is 6436 meter, dus zeg eigenlijk maar 6,4 kilometer. Met dit trainingsschema voor de 4 mijl kan de beginnende hardloper de 4 mijl uitlopen zonder daarbij uit te rusten of te wandelen.

4 mijl trainingsschema voor beginners week 1

Woensdag 10 maal 1 minuut joggen met steeds 2 minuten wandelpauze
Vrijdag 5 maal 2 minuten joggen met steeds 2 minuten wandelpauze
Weekend 3 maal 4 minuten joggen en steeds 3 minuten wandelpauze.

 Trainingsschema 4 mijl week 2

Woensdag 5 maal 3 minuten rustig lopen en steeds 3 minuten wandelpauze.  
Vrijdag 3, 4, en 6 minuten rustig lopen en 3 minuten wandelpauze.
In totaal dus 18 minuten hardlopen dat is ongeveer 3 kilometer, bijna de helft van de vier mijl.
 
Weekend 4 maal 4 minuten rustig lopen en 3 minuten wandelpauze.
Een licht trainingsdagje van in totaal 16 minuten hardlopen.
 

Trainingsschema 4 mijl week 3

Woensdag 2 maal 7 minuten rustig lopen met 3 minuten wandelpauze.  
Vrijdag 2, 4, 6, 4, 2, minuten rustig lopen met 2 minuten wandelpauze.  
Weekend 2 maal 8 minuten rustig lopen met 3 minuten wandelpauze.
Voor het eerst krijg je het echte gevoel van de lange afstandsloper.
 
 

 Trainingsschema 4 mijl week 4

 
 Woensdag 6 maal 3 minuten rustig lopen met steeds 2 minuten wandel pauze. Blijf rustig aan doen.  
Vrijdag 18 minuten ononderbroken rustig lopen, niet te vaak op het horloge kijken. Als je met een maatje loopt controleer regelmatig of je nog een gesprek kunt voeren.  
Weekend 2 maal 10 minuten eigen tempo met 3 minuten wandelpauze.
Eigen tempop is de snelheid die nog steeds comfortabel aanvoelt, maar wel iets meer belastend is dan het normale tempo.
 

Trainingsschema 4 mijl week 5

Woensdag 3 maal 7 minuten rustig lopen met steeds 2 minuten wandelpauze.  
Vrijdag 20 minuten rustig lopen.
Fixeer je niet op de tijd. Zo heel nauwkeurig luistert het niet, zolang je maar het gevoel heeft dat het gemakkelijk gaat.
 
Weekend 3, 6, 9, 6, 3 minuten eigen tempo met steeds 3 minuten wandelpauze.
Let er op dat je eigen tempo niet je optimale snelheid mag zijn.
 

Trainingsschema 4 mijl week 6

Woensdag 2 maal 15 minuten rustig lopen met steeds 2 minuten wandelpauze. (loop niet te snel)  
Vrijdag 25 minuten rustig lopen, loop rustig en ontspannen.  
Weekend 4 maal 8 minuten eigen tempo. Een beetje tempo training vandaag.
Door kortere stukken met iets hogere snelheid te lopen zal onze snelheid in de wedstrijd ook uiteindelijk iets hoger liggen. Niet meer dan 15% hogere hartslag dan in de rustige duurlopen.
 

Trainingsschema 4 mijl week 7

Dinsdag 30 minuten rustig lopen dit zal u niet al te zwaar meer vallen als het goed is. (kijk niet te veel op het horloge)  
Donderdag 4, 6, 8, 6, 4 minuten eigen tempo met steeds 2 minuten wandelpauze.
Doe eerst een warming up en dan de pyramideloop in een iets hoger tempo dan het duurlooptempo. Het moet wel comfortabel blijven aanvoelen. Dus buiten adem raken is fout.
 
Zaterdag vier mijl testloop: 6,436 kilometer.
Loop het parcours van de wedstrijd. Doe het rustig aan, tijdens de wedstrijd zelf is het pas tijd om de prestatie neer te zetten.
 

Trainingsschema 4 mijl week 8

Dinsdag 3 maal 5 minuten rustig. 2 minuten wandelpauze laat u niet verleiden tot te hard lopen. Geblesseerd raken is zonde.  
Donderdag 20 minuten rustig lopen  
Zaterdag rustig hooguit 10 minuten loslopen.  
Zondag loop de 4 mijl wedstrijd

 

Bron: lichaamsoefeningen.nl