Sterke benen, billen en heupen

Hardloopprestaties een boost geven en blessures helpen voorkomen. Als je als loper sneller en krachtiger wil worden tijdens je routes of trails, is een ijzersterk onderlichaam onmisbaar.

Squatten is een van de beste manieren om zo'n gespierde basis te krijgen. Maar hoe wordt de squat onderdeel van je dagelijkse routine? Bijvoorbeeld met deze 30 Dagen Squat Challenge!

'Ik ben groot fan van squats, eigenlijk zou iedereen een vorm van squats moeten toevoegen aan zijn trainingen', zegt Janet Hamilton, C.S.C.S., eigenaar van Running Strong.

De reden dat squats zo belangrijk zijn is, omdat ze kracht geven aan je benen, billen en heupen. Precies de zwakkere gebieden van veel lopers. Door deze spiergroepen aan te pakken kun je mogelijke blessures voorkomen.

Tijd voor actie dus! Speciaal voor jou heeft Runners World samen met Hamilton een 30 Dagen Squat Challenge gemaakt. Doel van de challenge is je te helpen werken aan een sterker onderlichaam. En, hoewel squats in principe alleen gericht zijn op het versterken van de benen, hebben we in deze challenge ook oefeningen toegevoegd met de focus op andere spiergroepen die je niet mag overslaan als hardloper.

Zo doe je deze 30 dagen Squat Challenge

Bekijk de 6 oefeningen hieronder, we hebben voor het gemak steeds een gifje toegevoegd, zodat je de oefeningen makkelijker na kunt doen. Voordat je start is het goed om iedere oefening een keer uit te proberen en te kijken tot hoeveel herhalingen je kan gaan tot je verzuurt. De een zal de 10 herhalingen halen en anderen halen misschien meteen al 30 herhalingen, maar ga zeker niet door tot je echt niet meer kan.

Met hoeveel herhalingen je ook begint: schrijf ze even op. Dat zijn meteen de herhalingen die je de eerste week gaat doen. Verhoog het aantal herhalingen daarna elke week met 10% - 20%, afhankelijk van hoe je je voelt. Tot de 30 dagen voorbij zijn. Bijvoorbeeld: begin je met 10 herhalingen per oefening, voeg er dan elke weer 1 of 2 herhalingen bij. Luister naar je lichaam.

Tot slot is de suggestie van Hamilton om de basis-squat uit te proberen in verschillende dieptes, snelheden en voetposities om zelf de moeilijkheidsgraad van de oefening te beïnvloeden. Maak de oefening zo uitdagend als je zelf wil. Ga je echt voor een wat pittigere work-out? Train dan met wat extra gewichten of dumbells.

Als hardloper moet je sterke, gezonde benen hebben om op een probleemloze manier je kilometers te maken.

Squatten is een goede manier om dat voor elkaar te krijgen. Echter, hardlopers houden er niet van om een hardloopdag op te geven voor een krachttraining. Toch is het te overwegen om het verdriet over de gemiste kilometers voor lief te nemen en regelmatig diep door de knieën te gaan voor een setje squatoefeningen. Hoe je dat doet? Dat vertellen we je hieronder.

De voordelen van squats

De squat is een oefening die voornamelijk de hamstrings, heupen, quadriceps en bilspieren versterkt. Dat zijn grote spieren die belangrijke zijn voor hardlopers. Wanneer deze spieren sterk en functioneel zijn, loop je minder kans geblesseerd te raken. Want sterke benen zijn gezonde, snelle benen.

Naast het versterken van de belangrijkste spiergroepen die tijdens het hardlopen worden gebruikt, heeft squatten veel andere voordelen. Een juist uitgevoerde squat vereist een zekere mate van beweeglijkheid, en dat kan leiden tot een meer efficiënte pas. De krachtoefeningen zijn in eerste instantie gericht op het versterken van de bil- en beenspieren, maar dragen ook bij aan een sterkere core. Tijdens een squat met gewichten in de nek moeten de buikspieren harder werken dan bij de plank-oefening. De rompstabiliteit die dat oplevert, is onmisbaar voor blessurepreventie, een betere loopeconomie en persoonlijke records.

 

Nu we het toch over blessurepreventie hebben: squats met gewichten is een veeleisende oefeningen waarbij het gehele lichaam actief is. Dit zorgt voor extra aanmaak van bepaalde hormonen – zoals testosteron en menselijk groeihormoon – die nodig zijn voor het herstelproces.

Hoe moet je squatten

Ga je beginnen met squatten? Let allereerst op de juiste bewegingsuitvoering om blessures aan rug of knieën te voorkomen. Zet je voeten net iets breder dan heupbreedte, de tenen iets naar buiten wijzend. De armen zijn gebogen en gekruist voor de borst, de handen tegen de borst gedrukt voor de balans. Begin de beweging door je heupen naar achteren te duwen en buig vervolgens de knieën om zo ver mogelijk naar beneden te zakken, alsof je op een onzichtbare kruk gaat zitten. Je rug blijft recht, je gewicht drukt grotendeels op je hielen. Kom terug omhoog naar de startpositie vooral door de inzet van je bilspieren.

Des te zwaarder de squat, des te preciezer moet je het inpassen in je trainingsweek

Er zijn verschillende varianten van de squat geschikt voor hardlopers. Als je er geen ervaring mee hebt, dan kun je het beste beginnen met squats waarbij je alleen je lichaamsgewicht gebruikt. Zo kun je de beweging perfectioneren voordat je met gewichten gaat werken. Pas als je de juiste uitvoering zonder gewicht onder de knie hebt, kun je gaan werken met extra gewicht op de schouders. Gaat dat probleemloos, dan kun je meer complexe squat-varianten doen, zoals een front-squat of een squat waarbij je het gewicht boven je hoofd houdt. Naarmate je ervaring toeneemt, kun je een verscheidenheid aan squats in je programma opnemen om op verschillende manieren sterker te worden en de flexibiliteit te verbeteren.

Het squatten voor hardlopers heeft niet als doel om het uithoudingsvermogen te verbeteren, daar zijn de hardlooptrainingen voor. Evenmin moet je onder de halters kruipen voor hypertrofie, omdat het extra gewicht van de nieuwe spiermassa je uiteindelijk zal vertragen. Om sterker te worden zonder de spieren veel dikker te maken moet je squatten met redelijk zware gewichten, en weinig herhalingen per serie doen. Beginners kunnen drie series van 10 herhalingen doen met alleen hun lichaamsgewicht. Meer ervaren hardlopers doen bijvoorbeeld vier series van drie herhalingen met een zwaar gewicht.

Wanneer moet je squatten

Omdat de squat een complexe en veeleisende beweging is, is het een oefening die altijd gedaan moet worden na een hardlooptraining – dus niet ervoor – of op een dag waarop je niet hardloopt. Meestal zal de squat onderdeel zijn van een uitgebreide krachttraining met meer oefeningen, bijvoorbeeld in een sportschool. Dit soort trainingen kun je het best doen op zware hardloopdagen, bijvoorbeeld na een snelle intervaltraining of een lange duurloop. Zo houd je de zware dagen zwaar en de evenzo belangrijke gemakkelijke dagen gemakkelijk.

Voor hardlopers volstaat het om twee krachttrainingen in de week te doen. Als je nog bezig bent om de techniek te leren – zonder extra gewichten – dan kun je in feite na elke hardlooptraining een aantal squats doen. Je kunt ze combineren met andere oefeningen, bijvoorbeeld voor de core. Des te zwaarder de squat, des te preciezer moet je het inpassen in je trainingsweek.

Veilige alternatieven

Als je een blessure hebt, of een ander probleem waardoor je niet goed door de hurken kunt zakken, schiet dan niet in de stress omdat je geen squats kunt doen. Er zijn gelukkig goede alternatieven, zodat je hardloopcarrière niet in gevaar zal komen. Je kunt bijvoorbeeld lunges doen, twee- of eenbenige deadlifts of soortgelijke oefeningen. Dat zijn ook goede oefeningen om de bilspieren, de hamstrings, de heupen en de quadriceps te versterken.

Statistieken leren ons dat tot 70 procent van de hardlopers jaarlijks met een blessure te maken heeft. Krachttraining blijkt een van de meest effectieve strategieën voor blessurepreventie te zijn, met de squat in de hoofdrol.

 

Zie voor voorbeelden deze pagina https://bit.ly/2JijjRI

Bron; runnersworld

powered by social2s

 WIJ WORDEN GESPONSORD DOOR:

SPORT 2000 VAN LEEUWEN; ondersteund ons reeds jaren
in de aanschaf van loopkleding en reflecterende hesjes.

Leden krijgen 10% korting op de aanschaf van kleding!

 

STILA ASSEN; heeft ons in 2016 en 2018 financieel
ondersteund in de aanschaf van reflecterende hesjes.

 

 

Beste bezoekers,

Help ons aan meer inkomsten.
Zoals jullie misschien weten is onze vereniging aangesloten bij SponsorKliks. Via deze weg wordt onze vereniging door de leden gratis gesponsord. Toch hebben wij het idee dat er veel meer inkomsten mogelijk zijn dan tot nu toe. Want als ieder lid, supporter, familielid of vriend van onze vereniging, voordat zij een webwinkel bezoeken, naar onze website gaat wordt het bedrag hoger.

Hiernaast staat een banner van SponsorKliks. Door op deze banner te klikken verschijnt een overzicht van tientallen webwinkels, waaronder Bol.com, Coolblue en Zalando. Elke aankoop bij een van deze bedrijven levert onze vereniging een commissie op terwijl je zelf dezelfde prijs betaalt, het kost je dus niets extra.

Doe hetzelfde als je uit eten gaat of een pizza wilt laten bezorgen. Via onze webpagina op SponsorKliks kan je terecht bij 4.500 restaurants waarbij elke bestelling of reservering de verenigingskas geld oplevert.
Zo is sponsoren niet alleen heel gemakkelijk maar nog lekker ook!

Alvast bedankt voor je medewerking