8 manieren om je lange duurloop te verlengen

 

 

 

Hoe bouw je je uithoudingsvermogen op zonder blessures op te lopen?

Of je nu traint voor een tien kilometer of marathon, de lange duurloop is van essentieel belang. Maar hoe bouw je je uithoudingsvermogen op zonder blessures op te lopen?

8 manieren om je lange duurloop te verlengen

1. Verlaag je tempo tijdens je duurloop
Schakel een tandje terug en gebruik de overgebleven energie voor extra kilometers. Het tempo moet echt comfortabel voelen en je zou in staat moeten zijn om gemakkelijk een gesprek te voeren. Een goede vuistregel: loop één tot anderhalve minuut per kilometer langzamer dan je normale duurlooptempo.

2. Verhoog het aantal kilometers geleidelijk
Voer geleidelijk het aantal kilometers op. Per lange duurloop is dit niet meer dan twee à drie kilometer. Te grote sprongen in het aantal kilometers is een snelle weg naar blessures en oververmoeidheid.

3. Doe één lange duurloop per week
Kies één dag in de week als lange-duurloopdag (het weekend blijkt voor de meeste mensen het best te werken). Je wilt je niet gehaast voelen om je ronde af te maken, dus zorg ervoor dat je voldoende tijd neemt, zodat je het aantal kilometers in een rustig tempo kunt uitbouwen. Schroef om de drie tot vier weken de afstand van je lange duurloop ook een keer terug om goed te kunnen herstellen en overtraining te voorkomen.

4. Neem wandelpauzes tijdens je duurloop
Door wandelpauzes te nemen tijdens je lange duurloop pluk je nog steeds de vruchten voor je uithoudingsvermogen. Voordat je het weet, kun je het van begin tot eind volhouden.

5. Zorg voor brandstof tijdens je duurloop
Neem bij duurlopen langer dan een uur energie mee voor onderweg. Denk daarbij aan sportdranken rijk aan koolhydraten en elektrolyten voor een goede vochthuishouding (zoals natrium en kalium). Begin na 30 minuten te drinken, om je energieniveau goed op peil te houden, en doe dat daarna iedere 15 tot 20 minuten opnieuw. Train je maag en experimenteer met verschillende producten.

6. Hak je duurloop in delen
Mentaal, wel te verstaan. Een volledige afstand van bijvoorbeeld 30 kilometer kan afschrikken, deel daarom je duurloop op in kleinere stukken. Een duurloop van 30 kilometer bestaat bijvoorbeeld uit heel aangename stukjes van 8, 7, 6, 5 en 4 kilometer!

7. Loop een rondje of kies voor de loopband
Overweeg steeds een rondje van 2 of 3 kilometer af te leggen, zodat je dicht bij brandstof (verstopt in de bosjes), toiletten, je huis of auto kunt blijven. Zo voorkom je dat je ver weg van je bestemming bent, als je onverwachts moet stoppen. Als je op de loopband loopt, kun je de hellingshoek op 1 of 2 procent zetten om de windweerstand van buiten na te bootsen.

8. Wees geduldig
Een belangrijke boodschap tot slot, die aansluit bij item nummer 2. Vergroot aan het aantal wekelijkse kilometers heel rustig, want het opbouwen van uithoudingsvermogen kost tijd.

 

 

bron; runnersworld

 

 WIJ WORDEN GESPONSORD DOOR:

 

 

 Sponsorkliks

Help ons aan meer inkomsten.
Zoals jullie misschien weten is onze vereniging aangesloten bij SponsorKliks. Wij worden door de leden gratis gesponsord. Toch hebben wij het idee dat er veel meer inkomsten mogelijk zijn dan tot nu toe. Want als ieder lid, supporter, familielid of vriend van onze vereniging, voordat zij een webwinkel bezoeken, naar onze website gaat wordt het bedrag hoger.

Via Sponsorkliks kom je op een overzicht van honderden webwinkels, waaronder Bol.com, Coolblue en Zalando. Elke aankoop bij een van deze bedrijven levert onze vereniging een commissie op terwijl je zelf dezelfde prijs betaalt, het kost je dus niets extra.

Doe hetzelfde als je uit eten gaat of een pizza wilt laten bezorgen. Via onze webpagina op SponsorKliks kan je terecht bij 4.500 restaurants waarbij elke bestelling of reservering de verenigingskas geld oplevert.
Zo is sponsoren niet alleen heel gemakkelijk, maar nog lekker ook!  Hier lees je meer.

Alvast bedankt voor je medewerking

   STILA ASSEN; heeft ons in 2016 en 2018 financieel ondersteund in de aanschaf van reflecterende hesjes.