Dit zijn de voordelen van een koude douche na je training
Genieten van die heerlijke warme douche na afloop van je training. Dat kan anders.
Natuurlijk, het is verschrikkelijk, maar van die paar minuten klappertanden onder de koude douche word je een betere loper. Heerlijk toch? Na afloop van je training genieten van een lange warme douche. Toch zou je dat lekkere warme bad beter over kunnen slaan. 
Je knapt veel beter op van een lauwwarme of zelfs koude douche. Zeker als je daarna ook nog een verkoelende gel aanbrengt of met een foamroller je vermoeide spieren onder handen neemt.
Energieker
Zeg nou zelf, een warme douche en vooral een warm bad levert na afloop vaak een loom en vermoeid gevoel op. Waarna je nog urenlang door je huis loopt te sloffen. Terwijl je van koud douchen juist veel frisser en energieker wordt. Probeer het eens!
De voordelen van ijsbaden zijn breed uitgemeten. Een ijsbad is het meest effectief als het gaat om het tegengaan van spierpijn, het verbeteren van het vermoeidheidsgevoel, het verminderen van spierbeschadigingen en ontstekingen na lichamelijke inspanning. Deze bevindingen komen uit een onderzoek uit 2018, waarin 99 studies naar het effect van ijsbaden, actief herstel, massage en compressiekleding op het herstelvermogen werden geanalyseerd.
Positieve invloed van een ijskoude douche
Maar ja, wees nou eerlijk, wie heeft er weleens zijn of haar bad gevuld met ijsblokjes? Dat is veel te veel gedoe. Misschien zou je het op een broeierig warme zomerdag na afloop van een stevige, zweterige training overwegen. In ieder geval is dat een moment waarop je kunt verlangen naar een ijsbad. Het goede nieuws is dat een ijskoude douche een prima alternatief biedt. Het is niet helemaal hetzelfde als de onderdompeling in een ijsbad (en je krijgt niet hetzelfde beoogde effect), maar een paar minuten onder de koude waterstroom kan wel degelijk invloed hebben op je herstel en je prestatievermogen.
De voordelen van een koude douche voor je training
Ten eerste kan een koude douche vóór je gaat hardlopen wonderen doen, vooral als je in de hitte gaat lopen. ‘Je voelt je niet alleen beter; je lichaamstemperatuur is ook een beetje lager bij de start van je training. En dat is van invloed op hoe hoog die temperatuur tijdens het hardlopen kan stijgen’, zegt onderzoeker Doug Casa van The Korey Stringer Institute. Casa doet onderzoek naar de preventie van hitteberoerte door inspanning. ‘Het lijdt geen twijfel dat koud douchen vooraf veiliger is en dat je prestaties daardoor beter zijn.’
De voordelen van een koude douche na je training
Waarschijnlijk zul je ná je training veel meer ‘snakken’ naar dat koude water dan ervoor. Een afsluitende koude douche kan verzachtend werken op pijn en ontsteking. Zo’n beetje elk systeem in je lichaam krijgt een boost, volgens een artikel in The North American Journal of Medical Sciences. ‘Het is een geweldig idee om direct na het sporten onder een koude douche te springen’, zegt Casa. ‘Hoe sneller je lichaamstemperatuur na de activiteit verlaagt, hoe beter je zult herstellen.’
Dat heeft onder andere te maken met de verdeling van het bloed in je lichaam. Tijdens inspanning moet je bloed worden verdeeld over de huid, de spieren en het hart. ‘Het hart om je cardiale output te behouden, je spieren zodat je die verdraaide inspanning kunt doen, en je huid om de warmte kwijt te raken’, legt Casa uit. ‘Wanneer je koud water inzet om de huid te koelen, komt er meer bloed beschikbaar voor belangrijke gebieden zoals je spijsvertering. De opname van vocht en voedingsstoffen kan dan beter verlopen. Met als gevolg dat je vermoeidheid later op de dag, of de volgende dag, is afgenomen.’
De blootstelling aan koud water heeft ook vasoconstrictie tot gevolg. De bloedvaten vernauwen iets en moeten, samen met het hart, harder werken om de bloedstroom gaande te houden, zegt personal trainer Aaron Drogoszewski. ‘Hierdoor versterken het hart en de bloedvaten, wat zich vertaalt naar een betere doorbloeding op langere termijn’, legt hij uit. ‘Deze verbeterde circulatie bevordert de algehele gezondheid, prestaties en het herstel. Ze zorgt ervoor dat essentiële voedingsstoffen en energie bij de spieren en organen terecht komen, terwijl tegelijkertijd afvalstoffen zoals melkzuur efficiënter worden verwijderd.’
Wat een koude douche met je hersenen doet
Als het je niet doodt, dan maakt het je sterker, toch? Er is zelfs een wetenschappelijke naam voor dat verschijnsel: hormese of hormesis. Daarmee wordt het biologisch fenomeen aangeduid dat een stof – of een handeling – die in hoge dosis schadelijk is, bij lage dosis een positief effect heeft. ‘Laag gedoseerde, gecontroleerde stressoren zoals zuurstofbeperking, intermitterend vasten en blootstelling aan koud water, kunnen allemaal gebruikt worden om een hormonale respons te stimuleren’, zegt Drogoszewski. ‘Hormonen en neurotransmitters schieten tijdens deze blootstelling in een hogere versnelling, wat leidt tot een toename van fysieke en mentale veerkracht.’
Twee tot drie keer per week gedurende maximaal vijf minuten koud douchen verlicht de symptomen van depressie, volgens een onderzoek dat is gepubliceerd in het tijdschrift Medical Hypotheses. ‘Die blootstelling aan koud water helpt de cortisolspiegel te verlagen en verhoogt het niveau van de feelgood-neurotransmitter serotonine’, zegt Drogoszewski. De adrenalinekick die je krijgt van een onderdompeling in koud water, zorgt voor een golf noradrenaline, voegt hij eraan toe, wat helpt om je energie, focus en prestaties te verbeteren.
Het fenomeen van de hormese maakt dat elke keer dat je jezelf ertoe kunt zetten om een fysiek ongemakkelijke situatie aan te gaan (die je veiligheid uiteraard niet bedreigt), je een beetje sterker wordt. ‘Als je moed kunt verzamelen om telkens onder een koude douche te kruipen, dan kun je waarschijnlijk ook doorzetten bij andere ongemakkelijke situaties’, zegt Drogoszewski. ‘Bij die laatste oefening van je krachttraining bijvoorbeeld, of de slotkilometer van een marathon. ‘Het ontwikkelen van je mentale kracht is net zo belangrijk als het opbouwen van fysieke kracht, en regelmatig koud douchen kan een van de gemakkelijkste manieren zijn om dat voor elkaar te krijgen.
Dus hoe koud moet het echt zijn?
Ieders definitie van wat koud is, is anders, vooral als je nog staat na te dampen aan het einde van een stevige training. ‘Als je lichaamstemperatuur na hardlopen op een zomerse dag 39 of 40 graden Celsius is, dan is water van 1 graad Celsius ontzettend koud en wordt die koude douche een vreselijke ervaring’, zegt Casa. ’15 graden is ook nog erg koud, maar kan wel verfrissend aanvoelen.’ Er is dus geen juist antwoord op hoe koud je douche eigenlijk zou moeten zijn. ‘Over het algemeen, hoe kouder het water hoe beter, en hoe langer je het kunt verdragen, hoe beter’, voegt hij eraan toe.
Bron: runnersworld
