Lekker lui de pijn verdrijven

De lopersknie blijft een van de meest voorkomende blessures. Vandaar deze opties voor een reeks makkelijke remedies.

Dit keer eens een krachttraining die je lekker liggend kunt uitvoeren.

Wil je echt werken aan het genezen van je lopersknie? Doe dan de onderstaande serie oefeningen zodra je die pijnloos kunt uitvoeren.

Voordat je start met het versterken van je heupabductoren wordt diepe weefselmassage aanbevolen. Bij voorkeur twee of drie keer per week, ook voor recreatieve lopers.

Als alternatief kun je zelf ook aan de slag gaan met de foamroller of de massagestick. Rol van onder naar boven, van je knie naar je heup. De conditie kun je zolang op peil houden met crosstraining.

Krachtoefeningen

• Ga op je linkerzij liggen, met gebogen knieën en de heupen verticaal.
• Span je schuine buikspieren aan en knijp je bilspieren samen.
• Houd je voeten op elkaar en breng langzaam je rechterknie omhoog.
• Houd die houding vijf seconden vast.
• Laat dan je knie rustig terugzakken (dit is 1 herhaling).
• Doe de oefening langzaam, met de nadruk op een goede uitvoering.
• Werk toe naar 3 series van 10 herhalingen met elk been.
• Met een weer­standsband kun je de oefeningen verzwaren.

Als je merkt dat je sterker wordt en de klachten duidelijk verminderen, kun je het geblesseerde been testen met korte looptrainingen. Die kun je uitbreiden zolang je je gewone bewegings­patroon kunt aanhouden zonder te trekkebenen of anderszins te compenseren.

Je kunt ook voorzichtig wat versnellingsloopjes doen. Sneller lopen verergert de blessure meestal niet.

Rekken
Als je merkt dat de pijn vermindert, is het tijd voor rekoefeningen. De beste oefening om je geblesseerde peesband (buitenkant dijbeen net boven je knie) te rekken is de volgende (voor rechterbeen):

• Kruis het geblesseerde been achter het andere been en buig met de romp zijwaarts naar de niet-geblesseerde kant.
• Rek eerst met je armen boven je hoofd, met je lichaam in een zij­waartse boogvorm van enkel tot hand, met het geblesseerde been aan de buitenkant.
• Breng dan je armen naar beneden en raak je enkel aan de binnenkant van de boog aan.

Iliotibiaal bandsyndroom

"De meest voorkomende knieklacht bij hardlopers."

Een typische lopersblessure is het iliotibiaal bandsyndroom, ook wel de lopersknie.

Vanaf de heup tot aan de buitenkant van de knie loopt een bindweefselplaat, de tractus iliotibialis. Door overmatige belasting ligt irritatie op de loer tussen de bindweefselplaat en het bot, hetgeen kan leiden tot een slijmbeursontsteking.
Naast overbelasting spelen ook andere factoren een rol, zoals forse o-benen. Ook lopers die supineren (te veel afwikkelen langs de buitenkant van de voet) dienen gewaarschuwd te zijn. Voor iedereen geldt: wie bijvoorbeeld steeds aan dezelfde kant van een bolle weg loopt, kan klachten krijgen. Het linker- of rechterbeen wordt op die manier namelijk in een o-stand gedwongen.

Behandeling iliotibiaal bandsyndroom
De behandeling zal zich in eerste instantie op de oorzaak richten. Lopers die supineren, vinden baat bij aangepast schoeisel. O-benen kunnen gecorrigeerd worden, maar dat vereist een nogal ingrijpende operatie. Het lopen over een bolle weg dient vermeden te worden, en bij voorkeur moet een ander parkoers worden gekozen. Bij deze afwijking helpen overigens injecties met corticosteroïden wél goed en ze kunnen zeker als behandeling aanbevolen worden.

Beter is het nog om bij de eerste verschijnselen te rekken (zie dit filmpje), dan ben je meestal op tijd.

Preventie illiotibiaal bandsyndroom

Bron: runnersworld