Schema aan de kant in de hitte

Hardlopen met warm weer. Hoe bescherm je je tegen de plotseling warmte?

Hardlopen in de hitte

Als het in Nederland heet wordt, is er meestal ook sprake van een behoorlijke luchtvochtigheid. Je lichaamstemperatuur stijgt en door het transpireren zakt je bloedvolume. Dat betekent dat je voldoende vocht moet aanvullen. Overdrijf dat niet en vertrouw op je lichaam: drink als je dorst krijgt!

Bij een luchtvochtigheid boven de 30 procent zit er nog een addertje onder het gras, want door die vochtigheid kan je transpiratievocht niet zo goed verdampen. En juist op het moment van verdampen (op de huid) raakt het lichaam overtollige warmte kwijt. Als je ineens met rillingen op je arm loopt, is het duidelijk dat je huid aanzienlijk warmer is dan de temperatuur van je omgeving en dat je dus meer moet afkoelen en drinken.
Leer deze signalen herkennen en reageer adequaat. Een rustiger tempo is het eerste wat bij hitte hoort. Voor sommige lopers geldt dat al boven de 20 graden Celsius, laat staan als het 25 graden of warmer is. Een rustige duurloop van 30 minuten is dan een prima keuze.

Voorkom trainingsfouten in de zomer

Of je nu aan een nieuw trainingsblok voor een marathon begint of nog geen enkele wedstrijd op de planning hebt staan: de zomer is een perfect moment om (weer) te gaan hardlopen. Langere dagen, vakantie én mooi weer geven je meer tijd om kilometers te maken. Maar pas op, er zijn simpele fouten die ervoor kunnen zorgen dat je al helemaal opgebrand bent voordat het seizoen van de najaarsmarathons goed en wel aanbreekt.

Voorkom deze trainingsfouten deze zomer

Niet wennen aan de hitte

Bij elk aspect van training is er een aanpassingsperiode nodig. Net zoals je niet van 20 naar 60 kilometer per week gaat, of van 10 naar 100 squats in een paar sessies, moet je je ook niet halsoverkop in de zomerhitte storten.

Er zijn een paar verschillende opties om je warmtetolerantie op te bouwen. Ten eerste kun je je aantal kilometers voor een korte periode verlagen, zodat je je lichaam niet overbelast. Zodra je lichaam zich heeft aangepast aan de warmte, voer je het aantal kilometers geleidelijk weer op. Of je kunt binnen en buiten trainen afwisselen. Tenslotte kun je je trainingscyclus beginnen met hardlopen op het koelste deel van de dag en dan elke volgende dag later en later gaan hardlopen. Net zo lang tot je op het heetst van de dag comfortabel kunt trainen.

Wen aan één variabele tegelijk. Probeer je kilometers niet te snel op te bouwen zodra je aan het weer gewend bent. Los eerst het ene probleem op en begin dan pas aan het volgende. Anders zou je lichamelijk en geestelijk uitgeput kunnen raken.

Niet naar de weersverwachting kijken

Het kan aan het einde van de dag lang duren tot de hitte afneemt. Als je iemand bent die graag na het werk gaat hardlopen is het belangrijk dat je het weerbericht goed in de gaten houdt, zodat je niet voor onaangename verrassingen komt te staan.

Maar ook als je een ochtendloper bent helpt het om naar het weerbericht te kijken voordat je de deur uitgaat. Het kan zijn dat de luchtvochtigheid 's ochtends ondraaglijk hoog is voor je training of dat een zomerse regenbui de lucht 's middags flink zal laten afkoelen. Hardlopen in de bloedhitte kan gevaarlijk zijn, pas hiermee op.

Niet hydrateren of aanvullen

Uitdroging verhoogt het risico op een hitteberoerte én veroorzaakt spierkrampen wanneer je hardloopt in warm weer. Om veilig te lopen in de hitte moet je daarom de hele dag door water drinken (maar ook weer niet te veel).

Doe je een lange duurloop, hydrateer dan ook tijdens de training. Bewaar een flesje ergens op de route, plan je training rond een waterpunt of draag een flesje mee en zorg ervoor dat je voldoende drinkt.

Maar let op, als je te veel en alleen water drinkt kan je last krijgen van een ander probleem: hyponatriëmie. Dit betekent dat het natriumgehalte in je bloed erg laag is. Om dit te voorkomen kun je het beste kiezen voor een sportdrank met mineralen zoals natrium, calcium, kalium en magnesium.

Geen zonnebrand opdoen

Hoe lang je ook gaat hardlopen: je stelt jezelf hoe dan ook bloot aan de UV-straling van de zon. Zonder voorzorgsmaatregelen kun je last krijgen van huidveroudering en zelfs huidkanker.

Je kunt de risico's van blootstelling aan de zon verminderen door het voortdurend gebruiken van zonnebrandcrème met een SPF-waarde van ten minste 15.

Het advies is om zonnebrandcrème 15 minuten voor blootstelling aan de zon aan te brengen en dit elke twee uur opnieuw te doen, vooral als je zweet. Dat betekent dat als je een eind gaat hardlopen, je misschien moet stoppen om je opnieuw in te smeren. Er zijn zonnebrandcrèmes die speciaal tegen transpiratie zijn ontwikkeld, zodat je je minder vaak hoeft in te smeren, maar voor de zekerheid kun je dit toch beter blijven doen.

Niet flexibel zijn en een hekel hebben aan de loopband

Op warme en vochtige dagen moet je je niet koste wat het kost aan je trainingsplan willen houden. Op zulke dagen is het veel slimmer en gezonder om je training aan te passen. Dat kan zelfs betekenen dat je op de loopband moet lopen wanneer het buiten erg heet is.

'Loopband?!' , horen we je denken, ja, zo erg hoeft het niet te zijn om je training een enkele keer op een loopband te doen. Zie het als een kans om in de koelte van de airco je training perfect uit te voeren, controle te hebben over je tempo en ondertussen je favoriete programma te kijken.

Geen speciale zomerkleding dragen

Er zijn een paar dingen die je altijd bij je moet hebben wanneer je in de zomer in de zon hardloopt. Bijvoorbeeld deze luchtige hardloopkleding voor heren of deze koele hardloopsinglets voor vrouwen.

Een goede hardlooppet beschermt je gezicht tegen de zon. De meeste zijn gemaakt van vocht-afvoerende materialen om je hoofd koel te houden. Sommige modellen zijn zelfs voorzien van UV-bescherming. Wanneer het regent houdt een pet ook nog eens die vervelende regendruppels uit je ogen. Winst!

Een pet alleen houdt de zon niet uit je ogen. Je hebt een zonnebril nodig. De meeste zonnebrillen voldoen wel, maar er zijn ook speciale hardloopzonnebrillen. Deze glijden niet van je bezwete gezicht en stuiteren niet op en neer door de impact van je stappen.

Voor bijzonder hete middagen kun je een verkoelend vest kopen, maar dat is eerder een luxe dan een noodzaak.

Opgezwollen voeten negeren

Wanneer je in een hardloopwinkel nieuwe schoenen gaat kopen, raden ze je meestal een halve maat groter aan omdat 'tijdens het rennen de bloedstroom om zuurstof naar je spieren te brengen toeneemt', vertelde Paul Langer. 'Het volume van de spieren wordt tijdelijk groter'. Wanneer het warm is, is dit effect zelfs nog groter.

Als je er nog niet aan toe bent om een andere schoen te kopen, kun je je veters ook wat losser strikken, dunnere sokken dragen óf de schoenen in je collectie die wat strakker zitten tijdelijk vermijden.

Bron: runnersworld

#frissestart #run2dayAssen