Als je niet elke week consequent kunt trainen, is het tijd om je schema aan te passen om toch vooruitgang te boeken. Regelmaat en variatie zijn centrale thema’s in je schema. Zo bouw je je uithoudingsvermogen goed op, evenals de belastbaarheid van je pezen en banden en de efficiëntie van je energiesystemen. Als je de ene week echter wel meer dan dertig kilometer haalt en de volgende nog geen vijftien, loopt er wat mis. Jojo!

Elementaire zaken uit je schema, een intervaltraining en de korte en lange duurloop, moeten allemaal in een goed trainingsprogramma aan bod komen. Maar met nog geen vijftien kilometer per week is het behelpen.

Er kan natuurlijk van alles misgaan in een week, maar zit het een keertje niet mee, let dan vooral op de kwaliteitstrainingen. De essentiële sessies. Doe dan in die week twee zwaardere trainingen met tussendoor twee tot drie dagen rust. Bijvoorbeeld, na een warming-up van tien minuten:

  • dag 1: 6 x 30 à 60 seconden heuvelop
  • dag 2: 5 km tempoloop (10-kilometertempo)
  • alternatief dag 2: 4 x 800 meter (5-kilometertempo, pauze: 400 dribbelen)

    Als je steeds jojoot, doe deze harde trainingen dan in de 'korte' week en pak in de tweede week juist rustige korte en heel rustige lange duurlopen.