6 redenen waarom rustdagen je sterker maken

Of je nu een recreatieve hardloper of een competitieve kilometervreter bent: beschouw die hardloopvrije dag niet als een vijand, maar als een vriend.

Jezelf een rustdag gunnen, al is het maar één keer per week, is voor veel hardlopers een stuk moeilijker dan het lijkt. De focus van elke sporter is natuurlijk gericht op de positieve aspecten van de sportbeoefening. Vaak wordt vergeten dat die vele kilometers ons ook pijn kunnen doen en zijn we ons onvoldoende bewust van het belang van rust.

Dit is waarom je rustdagen nodig hebt

‘Rust is een vier-letterwoord dat je niet moet wegpiepen’, zegt Kevin Vincent van Universiteit van Florida. ‘Je hebt het nodig voor herstel en recuperatie. Elke keer nadat je hebt hardgelopen, moet je lichaam tijd en ruimte krijgen om zich aan te passen en sterker te worden.’

Als je hardloopt bouw je niet alleen aan je uithoudingsvermogen en kracht. Je breekt ook stukjes van je lichaam af, met een kleine hoeveelheid weefselschade tot gevolg. Als je jezelf de tijd geeft om te herstellen, zul je volgende week, volgende maand en bij je volgende race een betere hardloper zijn. Bonnie Marks, prestatiepsycholoog van de Universiteit van New York, is het hiermee eens. ‘Als je geen tijd hebt om je op te laden, kan dit leiden tot aanhoudende vermoeidheid en het verlies van de motivatie om te trainen.’

Je lichaam heeft herstelperiode nodig

Je voelt je misschien lekker moe na een training. Dat is uiteraard van de inspanning maar ook omdat je lichaam bezig is met herstelwerkzaamheden. Dit geldt vooral voor je spieren en pezen. Door de rust verklein je de kans op blessures. Je kunt op je rustdag wel sporten, maar dan in een lagere versnelling. Zwemmen is een goede optie.

Rust is goed voor hardlopers

Alle hardlopers moeten rust nemen. De doorgewinterde marathonloper maar ook de beginnende hardloper. Neem daarom minstens één rustdag in de week. Sla het trainen deze dag over. Voor de beginnende loper is het beter om meer rustdagen in de week te plannen. Bijvoorbeeld om de dag. Omdat iedereen anders is moet je voor jezelf uitzoeken wat jouw herstelperiode is. Luister goed naar je lichaam, het geeft het zelf aan! Spierpijn en vermoeidheid zijn bijvoorbeeld signalen die je niet moet negeren.

Mogelijkheden voor de rustdag

Verzorg jezelf goed op de rustdagen. Neem voldoende nachtrust en behandel je spieren met een gel. Ook mentale ontspanning is nodig. Mentaal moe zijn kun je voorkomen door op de rustdagen leuke dingen te plannen. Spreek iets af met vrienden of maak een mooie (rustige) wandeling.

Wissel je looptrainingen ook af met andere sporten zoals zwemmen. Dit is een stuk minder belastend voor je spieren maar wel goed voor je conditie.

6 redenen waarom rustdagen je sterker maken

We geven je zes ijzersterke redenen waarom je regelmatig een pauze moet nemen. Het zal je een sterkere, beter uitgeruste versie van jezelf bezorgen.

1. Je spieren vragen reparatietijd

Wanneer je hardloopt (of een andere spierbelastende inspanning doet), creëer je microscopisch kleine scheurtjes in je spiervezels. Je lichaam houdt daar niet van en wil de schade herstellen. En tegelijkertijd de spieren een beetje sterker maken, om voorbereid te zijn op de volgende aanslag. Dat kan echter alleen gebeuren als de spier rust krijgt.

Volgens Vincent heeft het lichaam, afhankelijk van de duur en intensiteit van je training, minimaal 36 tot 48 uur nodig om alles opnieuw op te bouwen. Juist om die reden trainen bodybuilders, die elke dag krachttraining doen, de ene dag hun benen en de andere dag hun armen. Wordt de spieren onvoldoende hersteltijd gegund, dan is er onvoldoende gelegenheid om ze op te lappen en te versterken. Dat heeft een negatieve impact op het rendement van al je trainingsijver.

2. Stressfracturen blijven op afstand

Als je probeert om blessures op grote afstand te houden (en wie wil dat niet?), dan is rust cruciaal. Hardlopen is geweldig voor botten – de drukbelasting tijdens die activiteit op je botten wordt uitgeoefend verhoogt de celvernieuwing en dwingt het bot sterkere structuren te maken, zegt Vincent. ‘Maar als je dag in, dag uit hardloopt, heeft het nooit genoeg tijd om volledig te herstellen.’ Uiteindelijk zou je een stressfractuur kunnen krijgen, die je een seizoen lang aan de zijlijn kan houden.

De rustdag is een oplossing, maar is niet het hele verhaal. In je weekplan moet voldoende variatie in snelheid en intensiteit te vinden zijn. Als je bijvoorbeeld maandag snelle intervallen op de baan doet, moet je dinsdag in een rustig tempo hardlopen. Terwijl je botten tijdens de run van dinsdag nog steeds belast worden, is de impact veel minder dan de stevige krachten die ze op de baan hebben ondergaan. Reparaties aan beschadigd weefsel kunnen ook op zo’n rustige trainingsdag plaatsvinden. Je moet er dan wel op letten dat je een herstelloop ook echt met herstelsnelheid loopt.

3. Voorkom overbelasting van je pezen

Pezen bestaan uit bindweefsel en verbinden de spieren met het bot, dus zijn ze actief zodra het lichaam beweegt. Ze zijn echter slecht doorbloed, dus duurt het herstel ervan langer dan bij weefsels met een hogere vasculariteit (zoals de spieren), legt Vincent uit. Als ze die extra tijd niet krijgen, dan kan het continue gebonk van de loopbeweging chronische schade veroorzaken, zoals tendinitis – peesontsteking door overbelasting. Om zwakke pezen te versterken, kun je versterkende oefeningen toevoegen aan je trainingsplan.

4. Je hersenen willen relaxen

Ja, hardlopen is een vorm van stressverlichting. Maar elke keer dat je gaat, verhoog je de niveaus van het stresshormoon cortisol in je lichaam. Waarom? ‘Het lichaam weet niet of je voor gevaar wegloopt of dat je voor de lol hardloopt’, zegt Vincent. 'Als je stressniveau chronisch hoog is, dan kan die cortisolpuls stemmingsproblemen, prikkelbaarheid, slaapproblemen en andere gezondheidsproblemen veroorzaken', zegt Marks. Zie het als een weegschaal: train je teveel, dan schiet de balans te ver door in de verkeerde richting. Een paar rustdagen kunnen je het evenwicht terugbezorgen.

5. Meer tijd voor familie en vrienden

Een rustdag heeft dus veel fysieke voordelen. Maar er zijn ook mentale voordelen. Rustdagen bieden je een waardevolle gelegenheid om tijd met familie en vrienden – die je misschein minder ziet dan je zou willen – door te brengen. Ook al zijn ze vaak je grootste fans, ze zullen het waarschijnlijk zeer kunnen waarderen als je een dag in de week niet de deur uit gaat en gezellig thuisblijft.

6. Ruimte voor nieuwe activiteiten

Er is discussie: hoeveel rust is er nodig op een rustdag? Hoewel sommige hardlopers het meeste baat hebben bij rustdagen waarop ze geen enkele training doen, dus ook geen crosstraining, geven anderen er de voorkeur aan om andere activiteiten te doen tijdens hun rustdagen. Als je in de laatste categorie valt, moet je eraan denken om de intensiteit laag te houden. Bijvoorbeeld een ontspannen, low-impact fietstocht om je te verlossen van pijnlijke benen en vermoeide voeten. Lichtere inspanningen, zoals zwemmen en yoga, zijn aanbevolen opties voor een rustdag, omdat je daarbij je lichaam soepel maakt, je bewust bezig bent met ademhaling en ontspanning, zonder je botten en spieren daarbij veel te belasten.

Voor degenen die het beste herstellen door de gehele rustdag niks aan sport te doen, is het een idee om de dag te gebruiken om een nieuwe hobby te proberen of een project wat je de laatste tijd hebt laten versloffen op te pakken. Hardlopen neemt nogal wat van onze vrije tijd in beslag – vooral wanneer we trainen voor een marathon. Dat kan gaan wringen als het gecombineerd moet worden met werk en gezin waardoor andere activiteiten een sluitpost worden. Dus pak dat boek op je rustdag, inspiratie vind je hier.  Pak die snoeischaar en duik in je tuin. Dat soort activiteiten zullen je lichaam en geest goed doen. En je hardloopschoenen? Die genieten van hun vrije dag.

Bron: runnersworld