Trainingsschema voor de beginner

Dit trainingsschema voor de beginners heeft als doel dat je na 12 weken een half uur aan een stuk kunt hardlopen. Het aantal trainingen per week is drie.

Het doel van een hardloop trainingsschema voor beginners is je niet alleen lichamelijk, maar ook mentaal voor te bereiden op veel jaren van hardloopplezier. Lekker sporten staat bij dit beginnersschema voorop. Doe eventueel de Coopertest om na te gaan hoe het met je conditie is gesteld.

Doe voor je training een warming-up en na afloop een cooling-down. Voor dit basisschema is 5 minuten voldoende.

Bij het hardlopen van de duurloopjes moet je nog rustig kunnen praten zonder al te veel te hijgen. De hartslag ligt hierbij tussen de 75% en 85% van de anaërobe drempel. Deze drempel is ongeveer gelijk aan 220-leeftijd-15.
Voor degene die trainen om vet te verbranden: de hartslag ligt tussen de 55% en 65% van de maximale hartslag. De maximale hartslag is bij benadering: 220-leeftijd. Voor veel meer informatie over hartslagmeters: Trainen met hartslagmeter.

Als blijkt dat dit schema je de eerste we(e)k(en) wel erg gemakkelijk afgaat kun je gerust wat weken overslaan. Je kunt er ook eventueel voor kiezen om naar het basisschema 1/2 uur hardlopen van 8 weken 2 trainingen per week of beginners 1 uur hardlopen of Trainingsschema 10km beginnende hardloper over te stappen. Wel oppassen met blessures.

Wanneer je moeite hebt met het volgen van dit trainingsschema kun je proberen (dat kan best lastig zijn) langzamer te lopen. Een andere mogelijkheid is dat je wat weken herhaald of het 15 minuten hardlopen: drie trainingen per week schema gaat volgen.

Voor de afwisseling kan je zo nu en dan gaan wandelen.

Bron: runinfo


 Hardloopschema voor beginners

Wk

Dag 1

Dag 2

Dag 3

1

 4x
 2 min. lopen
 2 min. wandelen
 4x
 2 min. lopen
 2 min. wandelen
 4x
 2 min. lopen
 2 min. wandelen
       

2

 5x
 2 min. lopen
 2 min. wandelen
 4x
 3 min. lopen
 2 min. wandelen
 5x
 2 min. lopen
 2 min. wandelen
       

3

 4x
 3 min. lopen
 2 min. wandelen
 3x
 4 min. lopen
 2 min. wandelen
 4x
 3 min. lopen
 2 min. wandelen
       

4

 2x
 5 min. lopen
 3 min. wand.

 

 2x
 3 min. lopen
 2 min. wand.

 2x
 4 min. lopen
 2 min. wand.

 

 2x
 3 min. lopen
 2 min. wand.

 2x
 5 min. lopen
 3 min. wand.

 

 2x
 3 min. lopen
 2 min. wand.

       
5

 2x
 6 min. lopen
 3 min. wand.

 

 2x
 3 min. lopen
 2 min. wand.

 2x
 4 min. lopen
 2 min. wand.

 

 2x
 3 min. lopen
 2 min. wand.

 2x
 6 min. lopen
 3 min. wand.

 

 2x
 3 min. lopen
 2 min. wand.

       
6

 2x
 8 min. lopen
 3 min. wand.

 

 2x
 3 min. lopen
 2 min. wand.

 2x
 6 min. lopen
 2 min. wand.

 

 2x
 3 min. lopen
 2 min. wand.

 2x
 8 min. lopen
 3 min. wand.

 

 2x
 3 min. lopen
 2 min. wand.

       
7

 2x
 10 min.lopen
 3 min. wand.

 

 2x
 3 min. lopen
 2 min. wand.

 2x
 8 min. lopen
 2 min. wand.

 

 2x
 3 min. lopen
 2 min. wand.

 2x
 10 min.lopen
 3 min. wand.

 

 2x
 3 min. lopen
 2 min. wand.

       
8

 2x
 13 min. lopen
 3 min. wandelen

 2x
 10 min. lopen
 2 min. wandelen

 2x
 13 min. lopen
 3 min. wandelen

       
9

 2x
 15 min. lopen
 3 min. wandelen

 2x
 10 min. lopen
 2 min. wandelen

 2x
 15 min. lopen
 3 min. wandelen

       
10

 2x
 20 min. lopen
 5 min. wandelen

 2x
 10 min. lopen
 2 min. wandelen

 2x
 20 min. lopen
 5 min. wandelen

       
11

 15 min. lopen
 5 min. wandelen
 25 min. lopen

 2x
 15 min. lopen
 3 min. wandelen

 15 min. lopen
 5 min. wandelen
 25 min. lopen

       
12

 15 min. lopen
 5 min. wandelen
 30 min. lopen

 2x
 15 min. lopen
 3 min. wandelen

 15 min. lopen
 5 min. wandelen
 30 min. lopen

                

 

Download een formulier om zelf in te vullen 

powered by social2s