Wil jij pieken als Dafne Schippers tijdens de 1e kloosterveste Run?

Summertime, and the livin’ is easy… Het is zomer, en het leven is licht. Maar dat hoeft niet te gelden voor je trainingen. Want ook al is het zomerseizoen voor de meeste lopers de periode om gas terug te nemen; je kunt het ook beschouwen als een gelegenheid om met de trainingen te experimenteren. Je hebt zomers meer dan genoeg hersteltijd, dus waarom niet wat meer dan gewoonlijk gas geven? Pittige trainingsvormen als de ladder, de piramide en wisseltempo’s brengen snelheid in de trainingen. En die investering zal zich straks in het naseizoen uitbetalen.

Aflopende ladder
Het grootste voordeel van aflopende ladders is mentaal.

Omdat de af te leggen afstanden steeds korter worden lijkt de training steeds gemakkelijker te gaan (wat overigens niet de bedoeling is, als je de training goed doet). Gebruik aflopende ladders om je vermogen te ontwikkelen om steeds sneller te gaan ondanks toenemende vermoeidheid.
Uitvoering: Loop achtereenvolgens 1600 meter, 1200 meter, 800 meter en 400 meter, met een hersteltijd van drie minuten tussen elke afstand. Het doel is om ze snel te doen, met een toenemende snelheid van zo’n twee seconden per ronde (van 400m) bij elke interval. Kies je snelheid zodanig dat je jezelf niet voortijdig opblaast. Bob Kennedy, de eerste Amerikaan die door de grens van 13:00 brak op de 5000 meter, liep de ongelooflijke tijden van 3:57, 2:56, 1:55, en 0:55 tijdens deze training. Je kunt deze training elke vier weken doen als je in voorbereiding bent voor de 5 kilometer.

Oplopende ladder
Deze trainingen helpen je een wedstrijdsnelheid te ontwikkelen met herhalingen die steeds langer worden. Daardoor zijn ze mentaal zwaar en zo vormen ze een goede nabootsing van een wedstrijdscenario. Benader deze training met zorg; kies je tempo verstandig. 1500m in marathontempo lopen zal in het begin gemakkelijk voelen, zodat het risico bestaat dat je zonder het in de gaten te hebben sneller loopt dan de bedoeling is. Dat is korte tijd later tegen je kan gaan werken, in dit soort trainingen, maar ook op de wedstrijddag.
Uitvoering: Doe de volgende training in de voorbereiding op je marathon. Alle afstanden van deze intervaltraining loop je in het marathontempo. Begin met 1,5 km, dribbel erna 0,5 km. Loop dan 3 km en dribbel erna wederom 0,5 km. Vervolg met 4,5 km, waarna je 1 km dribbelpauze hebt. Sluit af met 6 km in marathontempo. Herhaal deze trainingsvorm elke maand, waarbij je eerst gaat tot de 4,5 km. Als dat makkelijk gaat pak je de laatste interval van 6 km erbij.

Piramide
Als je de oplopende en aflopende ladders combineert, dan krijgt je training het karakter van een piramideloop. Daarmee bevorder je het vermogen om van tempo te veranderen en snelheidswisselingen tijdens de wedstrijd aan te kunnen. Het scala aan tempo’s helpt je te switchen tussen het langzamere basale trainingstempo en het wedstrijdtempo. Start ermee drie maanden voor je volgende piekwedstrijd.
Uitvoering: Een basisvorm van een piramideloop is die met 1 minuut – 2 minuten – 3 minuten – 2 minuten – 1 minuut snel. Het herstel ertussen is net zo lang te joggen als de zojuist geleverde inspanning. Wat betreft de snelheid: loop die ene minuut met de snelheid waarmee je een 1500m wedstrijd zou lopen; de 2 minuten in je 5km wedstrijdsnelheid en de 3 minuten in het tempo van een 10km. Heb je deze basisvorm goed onder de knie, dan kun je de piramide uitbreiden via de anderhalve (1-2-3-2-1-2-3) tot de dubbele (1-2-3-2-1-2-3-2-1) piramide.

Wisselende tempo's
Iedereen heeft een slopende test-training die vertrouwen moet geven in de eigen fitheid. Als ik voor de 5km trainde dan bestond mijn test uit een aantal herhalingen over 800 en 300 meter. Dankzij de afwisseling met de snellere 300-jes lukt het me om de 800 meters sneller te lopen dan wanneer ik een training met louter 800-jes zou lopen.
Uitvoering: Loop 800 meter hard, dribbel 200 meter, loop 300 meter hard, dribbel 300 meter en herhaal deze serie vier tot zes keer. De eerste 800m gaat in je 10 kilometer tempo en de eerste 300m in je 5 kilometer tempo. Bij elke volgende herhaling verhoog je de snelheid licht. Deze training kun je in verschillende fasen van je wedstrijdvoorbereiding doen: enkele maanden voor je beoogde wedstrijd doe je zes series; als de wedstrijddag nadert doe je minder herhalingen waarbij het tempo wel iets hoger ligt. Train je voor een halve of hele marathon, kies dan wisselintervallen van 1600m en 600m.

 

Bron: runnersworld / runnersweb