Kopje koffie voor het sporten

Cafeïne in koffie werkt stimulerend én vochtafdrijvend. Helpt je dat bij je inspanning?

Koffie is legale doping. Dat kun je rustig concluderen op basis van alle studies die er gedaan zijn naar het belangrijkste, effectieve bestanddeel: cafeïne. Helaas zijn er ook mensen die er geen baat bij hebben, maar dat kun je zelf gemakkelijk vaststellen.kopje koffie voor het sporten
‘Het drinken van vier à vijf koppen koffie lijkt voldoende om tot prestatieverbetering te komen. Dit geldt wel voor mensen die gemiddeld drie of minder koppen koffie per dag drinken’, wordt gesteld op de betrouwbare wetenschapssite TopsportTopics.nl (factsheet cafeïne in pdf-formaat).

Koffie zorgt er echter ook voor dat je eerder naar het toilet moet.

Het werkt vochtafdrijvend en dat is wel het laatste dat je wilt als je een inspanning van meer dan anderhalf uur voor de boeg hebt. Dan maar het rituele bakje koffie voor de wedstrijd overslaan?

Dat vroegen wetenschappers uit Amerika en China zich ook af. Ze onderzochten daarom de werking van cafeïne (gemiddeld 300 mg) tijdens een inspanning bij 379 proefpersonen, die ze tegenkwamen in zestien goed uitgevoerde onderzoeken. Daarbij was er ook steeds sprake van een placebo, zodat de sporters werkelijk niet wisten wat ze binnenkregen.

De uitkomst van het onderzoek is bemoedigend voor hardlopers. Je kunt rustig van tevoren koffie drinken zonder dat je onderweg last krijgt van uitdroging. De oorzaak ligt waarschijnlijk in het feit dat bepaalde stoffen de productie van urine in de nieren tijdens het sporten onderdrukken. In rust stijgt de urineproductie dankzij cafeïne juist met 21 procent.

Natuurlijk riskeer je onderweg door andere oorzaken nog wel steeds uitdroging. Om voldoende vocht in je lichaam te hebben, gaan de laatste richtlijnen er vanuit dat je op je dorstgevoel kunt afgaan. Transpireer je erg veel, tijdens een heel lange inspanning of in warme omstandigheden, drink dan naast water zeker ook sportdranken met natrium. Dat bevordert onderweg de snelle opname van belangrijke stoffen in je lichaam.

Koffie kan slapeloosheid, hoofdpijn en hartritmestoornissen veroorzaken, dus even opletten als je daar last van hebt. Voor de genoemde hoeveelheid van 300 milligram cafeïne moet je overigens bijna vier kopjes normale filterkoffie drinken (4 x 125 ml). Een kopje espresso (50 ml) bevat 65 milligram cafeïne.

 

Bron: runnersweb

 

Kopje koffie voor het sporten

Koffie, het is voor veel mensen een vast en onmisbaar onderdeel van de dag. Onlangs nog stelden wetenschappers vast dat een kopje koffie voor het sporten wel eens goed zou kunnen zijn voor de lijn en er blijken nog andere voordelen aan verbonden te zijn. Hier zijn vijf redenen van Amerikaans voedingsdeskundige Cynthia Sass om wat vaker van die 'verslaving' te genieten in teken van een actieve levensstijl en vijf manieren om dit gezond aan te pakken.

kopje koffie voor het sporten

Een betere bloedcirculatie
Voor niet-koffiedrinkers heeft een kopje koffie een positief effect op de bloedcirculatie, dat blijkt uit een recente Japanse studie. Elke deelnemer dronk voor het onderzoek een kopje koffie of decafeïne van ongeveer 150 milliliter, waarna de bloedcirculatie werd gemeten. Mensen die gewone koffie hadden gedronken zagen hun bloedsomloop met gemiddeld 30 procent verbeteren in een tijdspanne van 75 minuten. Dat in vergelijking met deelnemers die decafeïne hadden gedronken. En een betere bloedsomloop zorgt voor meer zuurstof, wat dan weer beter is voor het sporten.

Minder spierpijn
Wetenschappers aan de Universiteit van Illinois kwamen tot de conclusie dat wie een uur voor een intensieve training van dertig minuten, het equivalent aan cafeïne van twee tot drie kopjes koffie opneemt, minder pijnlijke spieren ervaart. Cafeïne kan er in dit geval dus voor zorgen dat je net dat beetje meer geeft tijdens een krachttraining, wat voor betere resultaten zorgt op vlak van spierkracht en uithouding.

Goed voor het geheugen
Een kopje koffie zorgt er trouwens ook voor dat je dingen beter onthoudt. Dat blijkt uit onderzoek van de Johns Hopkins Universiteit. Daarbij kregen mensen die niet vaak cafeïne consumeren ofwel een placebo of 200 milligram cafeïne, vijf minuten na het bekijken van een reeks afbeeldingen. De volgende dag werden beide groepen gevraagd om zich de afbeeldingen weer voor de geest te halen. Wat bleek? De groep die cafeïne kreeg, scoorde aanzienlijk beter. De boost voor de hersenen zou tot 24 uur na de consumptie werken en kan ook helpen bij het sporten om bepaalde oefeningen of routines te onthouden.

Behouden van spiermassa
Sportwetenschappers aan de Universiteit van Conventry stelden uit een onderzoek bij dieren vast dat cafeïne het verlies aan spierkracht helpt compenseren bij het ouder worden. Deze beschermende effecten werden zowel vastgesteld bij het middenrif als bij skeletspieren. De resultaten geven aan dat cafeïne, met mate, kan helpen om de algemene conditie te behouden en het risico op leeftijdsgebonden verwondingen door het sporten te verminderen.

Brandstof voor de spieren
Ook na het sporten kan een beetje koffie nuttig zijn, vooral bij uithoudingssporten en voor mensen die elke dag sporten. Dat blijkt uit een onderzoek waarbij het opnemen van enkel koolhydraten vergeleken werd met het opnemen van een combinatie aan cafeïne en koolhydraten. In dat laatste geval nam de voorraad glycogeen in de spieren met 66 procent toe in vergelijking met mensen die enkel koolhydraten consumeerden. En dat tot vier uur na een intense training. Glycogeen, een suikervoorraad van de spieren, zorgt voor een belangrijke bron aan energie tijdens het sporten. Zorgen voor een betere reserve, betekent dat je volgende keer ook beter en/of langer kan sporten.

Houd het cafeïneverbruik in toom met deze regels:

Toch betekent al dit goede nieuws niet dat iedereen plots massaal koffie moet gaan drinken. Cafeïne drinken met mate is nog steeds de boodschap en deze basisregels zijn daarbij de maatstaf:

* De maximum aanbevolen hoeveelheid cafeïne om betere prestaties te leveren met minimale bijwerkingen bedraagt tot 6 milligram per kilogram lichaamsgewicht per dag. Dat komt neer op ongeveer 400 milligram per dag voor een vrouw van 68 kilo.

* Houd het gezond: meng koffie met amandelmelk en kaneel in plaats van room en suiker of mix koffie of thee in een smoothie samen met andere voedingsrijke ingrediënten zoals amandelen, haver of quinoa.

* Blijf consequent: uit onderzok blijkt dat bij een stabiel cafeïneverbruik, je lichaam zich aanpast. Dit gaat dehydratatie tegen, ondanks het feit dat cafeïne van nature urineafdrijvend is.

* Blijf voldoende water drinken, want is nog steeds de beste.

* Stop tenminste zes uur voor het slapengaan met het drinken van koffie om slapeloosheid te voorkomen. En luister naar je lichaam: drink je koffie omdat je moe bent? Pak dan eerst de oorzaak van die vermoeidheid aan.

Bron: goedgevoel.be