6 Alternatieve trainingen voor de feestdagen

Met deze 6 tips blijf je ook tijdens de feestdagen op het juiste sportieve spoor. En vergeet niet: iets doen is beter dan niets doen!

Elk jaar neem ik me tijdens de feestdagen voor om te blijven lopen en mijn krachttrainingen te doen. Maar ieder jaar mislukt dat. Ik verlies mezelf in de chaos van al die vrije dagen en al het gefeest met mijn familie en vrienden. Heb je tips hoe ik tijdens de feestdagen op het juiste sportieve spoor kan blijven?

Het is een kleine troost: je bent niet de enige met dit probleem. Velen van ons worstelen om de trainingen en andere activiteiten in december een plek te geven. Het goede nieuws is dat er diverse alternatieven zijn die het gat in je hardlooptrainingen kunnen dichten. Ze houden je aan de gang houden totdat je in het nieuwe jaar de rust en regelmaat in je agenda terug zult vinden.

 

Feestdagen Loopgroep KloosterveenOok als je niet voluit kunt gaan
tijdens je training kun je
een runner’s high ervaren

De sleutel is om je te concentreren op consistentie in plaats van perfectie. Je mag dan misschien niet doen wat je precies gepland had of wilde doen, maar je kunt deze dagen tevreden zijn met alles wat je meer doet dan stilzitten. Vergelijk het met een rij dominostenen. Die kun je allemaal om laten vallen door tegen de eerste steen in de rij te tikken. Je moet ze dan wel dicht genoeg bij elkaar plaatsen, want bij te veel ruimte tussen twee dominostenen stokt de dynamiek.

Fitheid en hardlopen zijn gebaat met het behoud van die dynamiek. Als je te lang achter elkaar niet traint (3-4 dagen), dan begin je fitheid af te nemen en raak je de gewoonte om te gaan hardlopen kwijt. Gebruik de onderstaande alternatieven als je vanwege de feestdagen niet aan je normale routine toekomt.

De 6 alternatieve trainingen voor de feestdagen:

1: Loop anderhalve kilometer
Anderhalve kilometer is beter dan niets, toch? Als je krap in de tijd zit, kleed je dan snel om en doe een microversie van je hardlooptraining. Ook al ben je weer snel klaar, je zult je hoofd leegmaken, aardig wat calorieën verbranden en je houdt de dynamiek in de rij dominostenen. Als anderhalve kilometer hardlopen niet gaat lukken, leg ze dan wandelend af. Tijdens de lunch, op het vliegveld, of tijdens het shoppen in het winkelcentrum. Anderhalve kilometer is niet niks, het telt zeker mee.

2: Probeer de 25-minuten tempotraining
Ook als je niet voluit kunt gaan tijdens je training kun je een runner’s high ervaren. Met deze verkorte 25-minuten tempotraining hou je het chagrijn buiten de deur:

Wandel drie minuten als warming-up. Loop vijf minuten in een rustig tempo. Loop 15 minuten in een stevig tempo (uit de comfort-zone maar dat je buiten adem raakt). Wandel twee minuten als coolingdown.

3: Verbrand extra calorieën met deze 25-minuten intervaltraining
Met deze training geef je je stofwisseling een urenlange boost. En wat leuk is: je kunt deze training het hele jaar door blijven doen! Wees je ervan bewust dat een intervaltraining met hoge intensiteit de nodige hersteltijd vergt. Als je weinig of geen intervalervaring hebt, doe dit dan niet vaker dan een keer per week. Heb je er wel ervaring mee, dan kun je het twee keer doen, met een paar dagen ertussen.

Doe een warming-up met twee minuten wandelen. Begin heel rustig en bouw het op tot een vlot tempo, iets langzamer dan dribbelen. Ga over in hardlopen, vijf minuten in een rustig tempo, als voortzetting van je warming-up. Trek dan een sprint van 30 seconden en herstel 90 seconden met heel rustig joggen of stevig wandelen. Herhaal dit acht keer en sluit af met twee minuten wandelen als coolingdown.

4: Kort je krachttraining in
Heb je weinig tijd voor een krachttraining, probeer dan niet om een heleboel oefeningen in die beperkte tijd te proppen. Kies vier of vijf krachtoefeningen en voer deze uit in tijdbesparende, spiervermoeiende supersets. Een superset is een trainingsvorm waarbij je twee oefeningen achter elkaar uitvoert met zo goed als geen rust ertussen. Zo kun je in korte tijd zeer effectief trainen.
Hier zijn drie voorbeelden van een superset:

Doe 8 tot 12 herhalingen van elke oefening, de spieren moeten flink moe worden. Je kunt het aantal herhalingen aanpassen aan de hoeveelheid tijd die je hebt.
Duwen en trekken: bankdrukken of opdrukken gevolgd door row-ups of lat-pulls
Benen strekken en buigen: squat gevolgd door leg-curls
Druk en houd vast = biceps-curl of shoulder-press gevolgd door de plank.

5: Vergeet de coolingdown
Hoewel de coolingdown belangrijk is om het lichaam terug te laten keren naar zijn rusttoestand, kun je tijd winnen door deze te minimaliseren. Bijvoorbeeld: Wandel een paar minuten om je hartslag te verlagen en doe je rekoefeningen onder de douche.

6: Als dit allemaal niet lukt: neem de trap
Als het je echt niet lukt om een loop- of krachttraining te doen, ga dan op zoek naar ruimte om extra te bewegen in je dagelijks leven. Onlangs was ik gastvrouw van een vergadering op een luchthaven die de hele dag duurde. Ik kon me in de middagpauze 20 minuten vrijmaken en gebruikte dat om een trap op en af te gaan. Ik kreeg mijn hartslag omhoog, bewoog genoeg om het mee te laten tellen, en voelde me erna beter omdat ik het gedaan had.

Je komt de drukke feestdagen in december het beste door met het uitvoeren van je geplande trainingen. Maar lukt dat niet omdat je weinig tijd hebt, ga dan met deze 6 alternatieve trainingen voor de feestdagen aan de slag.

Prettige feestdagen!

 

Bron: runnersweb